ورزش و تغذیه در ماه رمضان

ورزش و تغذیه در ماه رمضان

کبد

سلطان بدن کبد است و تمام متابولیز مواد غذایی برای تبدیل به انرژی مورد نیاز روزانه را تامین میکند و مسیر جذب اسان را فراهم میکند حال با وجود سبک زندگی غلط امروزی و نداشتن سلامت و اگاهی روانی در خصوص انتخاب مواد غذایی و تاثیر خواب به موقع در افزایش جوانی .تمام مشکلات امروزه را بسیار حاد کرده است تا حدی که در انتخاب مواد غذایی افطار و سحر به مشکلات زیادی رسیده ایم نه تنها که فشار رو یکبد را کم کنیم در ماه رمضان فشار روی کبد را تا سه برابر افزایش داده ایم و ورزش و تغذیه در ماه رمضان را به فراموشی سپرده ایم..

 

 

نکات کلیدی یک هفته قبل از شروع ماه رمضان

بدن انسان به ویژه ایرانیان در مقابل تغییر بسیار مقاومت میکنند و به هیچ وجه ایرانیان تغییر در مسایل روزمره رانداررن و همیشه بصورت عادت کاری را سالها انجام میدهد و تا حدی که برای انها بصورت افراط در امده

حال با رسیدن به روزهای شروع ماه رمضان و ورزش و تغذیه در ماه رمضان باید نکات و تمهیداتی  را در نظر گرفت تا بدنمان با شوک تغییر روبرو نشود و این تغییر باعث این شود که ما از کاری که میخواهیم انجام دهیم لذت نبرده و بلکه برایمان به کابوسی سخت منجر شود 

 در ورزش و تغذیه در ماه رمضان بهتر است که :

 

یک هفته مانده به ماه رمضان ورزش و تغذیه در ماه رمضان را میتوانیم اهسته و بمرور سبک تر کرده و نگذاریم ذهن ما با شوک مواجه شود :

  1. ابتدا فشار تمرین را سی در صد کم میکنیم 
  2. میان وعده ها یک هفته مانده به ماه رمضان بکل قطع کرده تا بتوانیم ورزش و تغذیه در ماه رمضان را بخوبی جبران کنیم
  3. غذای شام را برای هفت روز مانده به ماه رمضان سبک تر کرده و بیشتر از غذاهای پختنی استفاده میکنیم
  4. قهوه و چای را بمرور از ۷ روز مانده به شروع ماه رمضان کم کرده و سه روز مانده بکل قطع میکنیم ورزش و تغذیه در ماه رمضان  را جدی بگیریم
  5. ۴ روز مانده به ماه رمضان وعده شام را حذف کنیدو خود را اماده  ورزش و تغذیه در ماه رمضان میکنیم
  6.  سه روز مانده به شروع روزه داری وعده نهار را یک سوم کرده و دو  روز مانده وعده نهار را بکل قطع میکنیم
  7. یک روز مانده صبحانه را زودتر خورده و اب را اضافه میکنیم و ورزش و تغذیه در ماه رمضان را جایگیزین خواهیم کرد و اماده می شویم برای روزه داری و ورزش و تغذیه در ماه رمضان

 

وعده غذایی سحر

 

مواد غذایی را که برایتان مینویسم را بسته به مزاج انتخاب کنید :

و اگر ورزش و تغذیه در ماه رمضان را میخواهید رعایت کنید

 با من در تماس باشید

مواد غذایی مجاز که میتوانید در سحر میل کنید

 

  1. میوه دو عدد .
  2.  دمنوش .
  3. .سبزیجات .
  4. سیفی جات .
  5. غلات.
  6. شیر.
  7.  پروتیین ها .
  8. حبوبات .
  9. برنج .
  10. ماکارونی .
  11. چلوکباب کم چرب ترجیحا خانگی .
  12. سیب زمینی .
  13. نان سبوس دار .
  14. خورش ابدار .
  15. نان و پنیر .
  16. گردو .
  17. لبنیات کم چرب .
  18. کره و مربا .
  19. خرما .
  20. توت .
  21. یک قاشق سبوس الزامی که باعث رفع یبوست میشود

 

مواد غذایی ممنوعه در هنگام سحر

 

  1. سوسیس و کالباس .
  2. نوشابه .
  3. اب قبل از سحری .
  4. نوشیدنیهای شیرین
  5. .قهوه
  6. .پنیر فراوری شده
  7. .اب میوه های شرکتی مصنوعی
  8. .ارد سفید .چای را با قند نخورید
  9. .کوکو
  10. .بادنجان
  11. .کله پاچه
  12. .سیر و پیاز
  13. .انواع سس
  14.  غذاهای پر چرب
  15. اب یخ

ترتیب باز کردن افطار 

 

  1. ابتدا اب ولرم 
  2. دوم خرما
  3. سوم کمی سوپ یا اش
  4. چهارم نان وپنیر و گردو
  5. پنجم چای کم رنگ با خرما یا توت یا کشمش
  6. ششم مرحله مهم خوردن اب با کمی اب لیمو ترش که ۴ درجه سانتیگراد باش
  7. هفتم دو عدد تخم مرغ که یک عدد با زرده باشد
  8. در اخر کمی سالاد

 

 

مواد غذایی ممنوعه در وعده افطار

 

  1. اب یخ و سرد
  2. نوشابه
  3. تنقلات
  4. شیرینی
  5. بادنجان
  6. ادویه
  7. کله پاچه
  8. سیرابی
  9. بستنی
  10. چیپس
  11. لبنیات پرچرب
  12. اجیل
  13. کافیین
  14. حلواشعله زرد

 

 

 

 

میان وعده بین افطار تا شام

  1. میوه یک عدد
  2. یک مشت اجیل
  3. ۶ گرم تخم کتان یا همان دانه بذرک                                            (دانه این گیاه مصرف درمانی دارد. مزاج آن گرم و خشک بوده و هضم غذا را سریع میکند. ضمناً مقوی قوای مغزی و اعصاب و قوای تناسلی ومدر عرق در ورزش و تغذیه ماه رمضان و زیادکننده شیر و باز کننده عادت ماهانه در زنان و اگر دوهفته روزی شش گرم خورده شود بر طرف کننده کیس تخمدان وتسکین دهنده بعضی از دردهای قفسه سینه و درد احشاء داخلی و درد مقعدبوده و در افرادیکه سخت بول می کند خروج بول را آسان می سازد. خوردن زیاد یا مداومت در خوردن آن سبب شدت حرارت بدن و گلو درد میشود و مقدار خوراک آن ده گرم و اگر هر روز تا مدتی بخورند روزی پنج گرم است. برای دهن بازکردن زخم هائی که سخت دهن باز می کنند پودر دانه آن را با تخم سفید و آرد جو و شیر گاو خمیر کرده بر بالای زخم بصورت لواشک می اندازند، دهان زخم را باز کرده و چرک آنرا خارج می سازد.
    لازم به ذکر است که روی زخم هایی نظیر باد سرخ و زخم های گرم مزاج مشابه آن باید به مدت سه روز کافور و سرکه و داروهای خنک کننده ورادع مالیده شود چنانچه ورم کشیده نشد میتوان از لواشک فوق استفاده نمود)

 

در وعده شام چه بخوریم

 

  1. پروتیین
  2. ماکارونی
  3. نان
  4. برنج
  5. تخم مرغ
  6. گوشت
  7. ماست

 

 

 

 

 

نکاتی در مورد روزه داری و  ورزش و تغذیه در ماه رمضان

 

  1. دوش اب گرم در افطار
  2. اجیل یک ساعت بع از افطار 
  3. در صورت رعایت کردن منو نوشته شده در قسمت  افطار که در سطوح بالا نوشتار گردید ورزش دو ساعت بعداز منو
  4. شام در صورت ورزش کردن نیم ساعت بعد از ورزش
  5. در صورت ورزش نکردن دو ساعت بعد از افطار
  6. نزدن خمیر دندان در وعده سحر چون خمیر دندان باعث تشنگی و رفلکس معده میگردد
  7. هرگز بعد از غذا دراز نکشید و میتوانید جهت رفع خستگی روی مبل بنشینید و چرت بزنید
  8. با غذا اب نخورید که باعث می شود مواد مغذی جذب نشود
  9. برای مهار کورتیزول ساعت ۴ عصر میتوان  در ان ساعت در خواب باشید
  10.   زود تر از یک شب  نخوابید در ماه رمضان 

 

۰۹۱۲۳۰۵۵۷۷۸

مهدی میرزایی 

طراح تمرینات ورزشی

کارشناس ارشد تغذیه گرایش ورزشی

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟
در گفتگو ها شرکت کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *