ورزش و تغذیه در ماه رمضان
ورزش و تغذیه در ماه رمضان
کبد
سلطان بدن کبد است و تمام متابولیز مواد غذایی برای تبدیل به انرژی مورد نیاز روزانه را تامین میکند و مسیر جذب اسان را فراهم میکند حال با وجود سبک زندگی غلط امروزی و نداشتن سلامت و اگاهی روانی در خصوص انتخاب مواد غذایی و تاثیر خواب به موقع در افزایش جوانی .تمام مشکلات امروزه را بسیار حاد کرده است تا حدی که در انتخاب مواد غذایی افطار و سحر به مشکلات زیادی رسیده ایم نه تنها که فشار رو یکبد را کم کنیم در ماه رمضان فشار روی کبد را تا سه برابر افزایش داده ایم و ورزش و تغذیه در ماه رمضان را به فراموشی سپرده ایم..
نکات کلیدی یک هفته قبل از شروع ماه رمضان
بدن انسان به ویژه ایرانیان در مقابل تغییر بسیار مقاومت میکنند و به هیچ وجه ایرانیان تغییر در مسایل روزمره رانداررن و همیشه بصورت عادت کاری را سالها انجام میدهد و تا حدی که برای انها بصورت افراط در امده
حال با رسیدن به روزهای شروع ماه رمضان و ورزش و تغذیه در ماه رمضان باید نکات و تمهیداتی را در نظر گرفت تا بدنمان با شوک تغییر روبرو نشود و این تغییر باعث این شود که ما از کاری که میخواهیم انجام دهیم لذت نبرده و بلکه برایمان به کابوسی سخت منجر شود
در ورزش و تغذیه در ماه رمضان بهتر است که :
یک هفته مانده به ماه رمضان ورزش و تغذیه در ماه رمضان را میتوانیم اهسته و بمرور سبک تر کرده و نگذاریم ذهن ما با شوک مواجه شود :
- ابتدا فشار تمرین را سی در صد کم میکنیم
- میان وعده ها یک هفته مانده به ماه رمضان بکل قطع کرده تا بتوانیم ورزش و تغذیه در ماه رمضان را بخوبی جبران کنیم
- غذای شام را برای هفت روز مانده به ماه رمضان سبک تر کرده و بیشتر از غذاهای پختنی استفاده میکنیم
- قهوه و چای را بمرور از 7 روز مانده به شروع ماه رمضان کم کرده و سه روز مانده بکل قطع میکنیم ورزش و تغذیه در ماه رمضان را جدی بگیریم
- 4 روز مانده به ماه رمضان وعده شام را حذف کنیدو خود را اماده ورزش و تغذیه در ماه رمضان میکنیم
- سه روز مانده به شروع روزه داری وعده نهار را یک سوم کرده و دو روز مانده وعده نهار را بکل قطع میکنیم
- یک روز مانده صبحانه را زودتر خورده و اب را اضافه میکنیم و ورزش و تغذیه در ماه رمضان را جایگیزین خواهیم کرد و اماده می شویم برای روزه داری و ورزش و تغذیه در ماه رمضان
وعده غذایی سحر
مواد غذایی را که برایتان مینویسم را بسته به مزاج انتخاب کنید :
و اگر ورزش و تغذیه در ماه رمضان را میخواهید رعایت کنید
مواد غذایی مجاز که میتوانید در سحر میل کنید
- میوه دو عدد .
- دمنوش .
- .سبزیجات .
- سیفی جات .
- غلات.
- شیر.
- پروتیین ها .
- حبوبات .
- برنج .
- ماکارونی .
- چلوکباب کم چرب ترجیحا خانگی .
- سیب زمینی .
- نان سبوس دار .
- خورش ابدار .
- نان و پنیر .
- گردو .
- لبنیات کم چرب .
- کره و مربا .
- خرما .
- توت .
- یک قاشق سبوس الزامی که باعث رفع یبوست میشود
مواد غذایی ممنوعه در هنگام سحر
- سوسیس و کالباس .
- نوشابه .
- اب قبل از سحری .
- نوشیدنیهای شیرین
- .قهوه
- .پنیر فراوری شده
- .اب میوه های شرکتی مصنوعی
- .ارد سفید .چای را با قند نخورید
- .کوکو
- .بادنجان
- .کله پاچه
- .سیر و پیاز
- .انواع سس
- غذاهای پر چرب
- اب یخ
ترتیب باز کردن افطار
- ابتدا اب ولرم
- دوم خرما
- سوم کمی سوپ یا اش
- چهارم نان وپنیر و گردو
- پنجم چای کم رنگ با خرما یا توت یا کشمش
- ششم مرحله مهم خوردن اب با کمی اب لیمو ترش که 4 درجه سانتیگراد باش
- هفتم دو عدد تخم مرغ که یک عدد با زرده باشد
- در اخر کمی سالاد
مواد غذایی ممنوعه در وعده افطار
- اب یخ و سرد
- نوشابه
- تنقلات
- شیرینی
- بادنجان
- ادویه
- کله پاچه
- سیرابی
- بستنی
- چیپس
- لبنیات پرچرب
- اجیل
- کافیین
- حلواشعله زرد
میان وعده بین افطار تا شام
- میوه یک عدد
- یک مشت اجیل
- 6 گرم تخم کتان یا همان دانه بذرک (دانه این گیاه مصرف درمانی دارد. مزاج آن گرم و خشک بوده و هضم غذا را سریع میکند. ضمناً مقوی قوای مغزی و اعصاب و قوای تناسلی ومدر عرق در ورزش و تغذیه ماه رمضان و زیادکننده شیر و باز کننده عادت ماهانه در زنان و اگر دوهفته روزی شش گرم خورده شود بر طرف کننده کیس تخمدان وتسکین دهنده بعضی از دردهای قفسه سینه و درد احشاء داخلی و درد مقعدبوده و در افرادیکه سخت بول می کند خروج بول را آسان می سازد. خوردن زیاد یا مداومت در خوردن آن سبب شدت حرارت بدن و گلو درد میشود و مقدار خوراک آن ده گرم و اگر هر روز تا مدتی بخورند روزی پنج گرم است. برای دهن بازکردن زخم هائی که سخت دهن باز می کنند پودر دانه آن را با تخم سفید و آرد جو و شیر گاو خمیر کرده بر بالای زخم بصورت لواشک می اندازند، دهان زخم را باز کرده و چرک آنرا خارج می سازد.
لازم به ذکر است که روی زخم هایی نظیر باد سرخ و زخم های گرم مزاج مشابه آن باید به مدت سه روز کافور و سرکه و داروهای خنک کننده ورادع مالیده شود چنانچه ورم کشیده نشد میتوان از لواشک فوق استفاده نمود)
در وعده شام چه بخوریم
- پروتیین
- ماکارونی
- نان
- برنج
- تخم مرغ
- گوشت
- ماست
نکاتی در مورد روزه داری و ورزش و تغذیه در ماه رمضان
- دوش اب گرم در افطار
- اجیل یک ساعت بع از افطار
- در صورت رعایت کردن منو نوشته شده در قسمت افطار که در سطوح بالا نوشتار گردید ورزش دو ساعت بعداز منو
- شام در صورت ورزش کردن نیم ساعت بعد از ورزش
- در صورت ورزش نکردن دو ساعت بعد از افطار
- نزدن خمیر دندان در وعده سحر چون خمیر دندان باعث تشنگی و رفلکس معده میگردد
- هرگز بعد از غذا دراز نکشید و میتوانید جهت رفع خستگی روی مبل بنشینید و چرت بزنید
- با غذا اب نخورید که باعث می شود مواد مغذی جذب نشود
- برای مهار کورتیزول ساعت 4 عصر میتوان در ان ساعت در خواب باشید
- زود تر از یک شب نخوابید در ماه رمضان
09123055778
مهدی میرزایی
طراح تمرینات ورزشی
کارشناس ارشد تغذیه گرایش ورزشی