نوشته‌ها

تی آر ایکس بهتر است یا بدنسازی

تی آر ایکس بهتر است یا بدنسازی

 

 

تی آر ایکس بهتر است یا بدنسازی

 

 

 

البته تی ار ایکس  و البته بدنسازی

 

تی ار ایکس ورزشی است موازی

یعنی هم استقامتی ست و هم مقاومتی

البته استقامتی در تارهای کند انقباض تاثیر دارد

و مقاومتی بر روی تارهای تند انقباض 

نمونه فعالیت بدنی استقامتی مانند

دوی ماراتن 

و

نمونه فعالیت بدنی مقاومتی مانند

پرورش اندام و کار با دستگاه

 

 

تی آر ایکس بهتر است یا بدنسازی

 

 

حال شما خود انتخاب کنید 

میخواهید تی ار ایکس کار شوید 

یا

میخواهید پرورش اندام کار شوید

اگر تی ار ایکس را انتخاب کنید شما بدنی ساحلی همراه با حجم دارید و در علم روز ۲۰۱۹ بدنی بهتر و زیباتر و چشمگیر تر و چشم نواز تر است که 

هم بتواند چابک باشد 

و

هم بتواند حجیم زیبا داشته باشد 

پرورش اندام فقط شما حجم دارید و ممکن است با انتخاب سلیقه ای خود و مربیتان که از روی نا اگاهی باشد 

هایپرتروفی ایجاد شده چشمگیر و چشم نواز  نباشد 

وشما بعد از مدتی خسته شده و به فلات ورزشی برسید

        حال انتخاب با شماست که تی آر ایکس بهتر از بدنسازیست

چگونه مربی تی آر ایکس شویم

می خوام جوان بمانم و پیر نشوم

راز جوان ماندن و پیر نشدن شما در دستان من مهدی میرزایی کارشناسی ارشد فیزیولوژی گرایش تغذیه ورزشی  است

ادرس اشتباه که توسط مربیان ۵ شنبه جمعه ای  بشما در زیر زمینها داده می شود 

نه تنها بدنی ارمانی و زیبا نصیبتان نمیکند بلکه

شما را اسیب زا تر 

پیرتر

مسن تر

غمگین تر

نامید تر 

خواهد کرد 

زیرا انان با دو کارگاه ۳ روزه چیزی فرا نگرفته انند که بخواهند به شما منتقل کنند

حال انتخاب با شماست که  تی آر ایکس بهتر است یا بدنسازی

اپ تی ار پلاس برای نصب روی گوشی اپل

اپ تی ار ایکس

 

 

برای سلامتی و جوانی باید چکار کنم

 

 

حال مجدد این سوال به ذهن میرسد که 

تی آر ایکس بهتر است یا بدنسازی

من به شما میگویم تی ار ایکس  چرا که از دو دستگاه انرژی استفاده میکند 

دستگاه اسید  لاکتیک و دستگاه هوازی 

شما در بدنسازی که من به ان پرورش اندام میگویم 

فقط تارهای تند انقباضتان قوی و زیبا میشو و حجم شما در ظاهر زیباست 

اما به این نکته باید اشاره کرد که پرورش اندام یا همان بدنسازی ایرانی که این کلمه اشتباه معنی شده 

داخل بدن و احشا داخلی را زیبا نمیکند و مهمترین ارگان بدن که قلب باشد را تحت تاثیر هایپر تروفی خارجی قرار میدهد 

قلب در قسمت مربوط به پرورش اندام خون زیادی را وارد میکند اما 

برای خروج قلب به بدن با مشکل مواجه میشود

در تی ار ایکس اما کار به اینجا ختم نمیشود 

زیرا علی رقم حجم خارجی قلب شما داخل حفره دهلیزی بزرگ تری پیدا میکنید 

و

این مهم میتواند در گردش خون شما عمل به سزایی را رقم بزند

                  حال انتخاب با شماست که  تی آر ایکس بهتر است یا بدنسازی

 

لینک اپ تی ار ایکس برای گوشی اندروید

اپ تی ار ایکس برای اندروید

لینک بیش از ۳۰۰ فیلم حرکات اموزشی تی ار ایکس  مهدی میرزایی در اپارات  

 

 

فیلم حرکات تی ار ایکس

 

تلفنهای ارتباط با ما

۰۹۱۲۳۰۵۵۷۷۸ —– ۰۲۱۲۲۲۸۷۱۴۵ 

تی ار ایکس trx حرکات تی ار ایکس

 

برنامه حرفه ای تی ار ایکس trx شماره ۹۶۰۱۰۶

 

اگر تازه با ورزش تی ار ایکس trx اشنا شده اید لطفا از برنامه های مبتدی شماره ۱ تا ۸ شروع کنید 

لینک تمرینات مبتدی 

 

 

 

ایستگاه اول تمرین تی ار ایکس trx

پروانه ۱۰۰ تکرار + پلانک ۱۰۰ ثانیه

پروانه

 

پلنک

 

 

ایستگاه دوم تمرین  تی ار ایکس trx

تی دلتوئید ۵۰ تکرار+ پلانک روی کف دست ۱۰۰ ثانیه

تی دلتوئید

پلانک روی کف دست

 

ایستگاه سوم تمرین تی ار ایکس trx

Y دلتوئید  ۲۵ الی ۵۰ تکرار + ایزو تی دلتوئید ۳۵ ثانیه

y دلتوئید

ایزو تی

 

ایستگاه چهارم  تمرین تی ار ایکس trx

رنجد رو ۲۵ تکرار دو بار

 

 

ایستگاه پنجم  تمرین تی ار ایکس trx

لوو دلتوئید ۳۵ تکرار 

 

 

 

 

ایستگاه ششم تمرین  تی ار ایکس trx

اتومیک پوش اپ ۳ ست ده تایی یا دو ست بیست تایی

 

 

 

 

ایستگاه اخر  تمرین تی ار ایکس trx

کوهنورد ۵۰ تکرار  

 

برای پیشرفت در تمرینات لطفا از برنامه های مبتدی شماره ۱ تا ۸ شروع کنید

 

 

 برای مشاوره در خصوص طراحی تمرینات تخصصی و ویژه همراه با برنامه تغذیه ای مرتبط با ورزش با 

مهدی میرزایی ۰۹۱۲۳۰۵۵۷۷۸

تماس حاصل فرمایید

 

رسیدن به بدنی ساحلی و چشمگیر

 

شما تا بحال برای ساختن این بدن رویایی چه کارهایی انجام داده اید

هزینه های زیاد که منجر به حذف مابقی خریدهایمان گردید

عوض کردن مربیان متعدد 

گرفتن رژیمهای متفاوت

عوض کردن باشگاههای مختلف

شرکت کردن در  رشته های ورزشی دیگر 

مشاوره با تمام پزشکان و کارشناسان

سرچ کردن سایتهای مرتبط

و بسیار بسیار بسیار کارهای دیگر

 

حال چه باید کرد

 

تنها راه مانده کمک از علم است 

تمام تلاش علم بر این پایه استوار است که شما را با بدنتان اشتی دهد

مشاوره با یک کارشناس تغذیه ورزشی و طراح تمرین میتواند شما را در مسیر اشنا شدن قرار دهد

با شناختن بدن میتوان به سرعت کاهش وزن یا افزایش وزن داشت

طراحی منوی غذایی حداقل  ۴۵ دقیقه زمان میبرد

شناخت ترکیب بدن شما مستلزم گرفتن سایز و پیکر سنجی است

ازمایش پزشکی کمک بسیار زیدی به طراح منو غذایی میکند 

ممکن است کمبود ویتامین و یا کمبود مواد معدنی و یا اختلال هورمونی باشد که شما طی این چند سال نتوانسته اید به هدفتان برسید

 

 

 

 

نمونه برنامه طراحی شده برای ورزشکار

 

تماس با ما

 تماس با ما و طراحی منوی تغذیه ای طبق فرمول بالا و طراحی تمرین  طبق اصول برنامه نویسی 

نمونه برنامه طراحی شده

 

 

برای طراحی منو غذایی و تمرینی با شماره 

۰۹۱۲۳۰۵۵۷۷۸ 

مهدی میرزایی 

تماس حاصل فرمائید

 

 

 

 

 

 

 

لاغری شکم با ورزش

لاغری شکم با ورزش

حرکت پروانه در ابتدای هر تمرین  و لاغری شکم با ورزش نوشته شده برای بالا بردن ضربان و بردن فاز تمرینی به سمت چربی سوزی است

فیلم حرکت پروانه در لاغری شکم با ورزش

 

 

 

 

ایستگاه اول

پروانه ۵۰ تکرار + پلنک جک ۵۰ تکرار

 

 

 

ایستگاه دوم

پروانه ۵۰ تکرار + پلانک روی کف دست ۵۰ ثانیه

 

 

 

 

ایستگاه سوم

پروانه ۳۰ تکرار + پلنک ۵۰ ثانیه

 

 

 

 

ایستگاه چهارم

پروانه ۵۰ تکرار + پلانک روی سائد و پا بالا ۵۰ ثانیه

پلنک روی سائد

 

پابالا

 

 

 

 

ایستگاه پنجم

پروانه ۵۰ تکرار + پلانک روی سمت چپ و سمت راست

 

 

 

ایستگاه ششم 

پروانه ۵۰ تکرار + پلنک قدرتی ۵۰ تکرار

 

 

 

 

ایستگاه هفتم 

پروانه ۵۰ تکرار + دراز نشست ۵۰ تکرار

 

 

 

چه تعدادی بهتر است برای مبتدی و حرفه ای در لاغری شکم با ورزش 

این هفت ایستگاه که جزو لاغری شکم با ورزش در خانه و یا لاغری شکم با ورزش محل کار است را میتوانید 

یک روز در میان یا دو روز در هفته انجام دهید 

تعداد این برنامه ۵۰ تکرار نوشته شده 

ورزشکارانی که سابقه تمرینیشان زیر شش ماه است میتوانند 

۵ ست ده تایی 

۳ ست ۲۰ تایی 

۲ ست ۲۵ تایی 

یا دو ست ۳۵ تایی 

انجام دهند 

 

 

جهت طراحی منو غذایی با ۰۹۱۲۳۰۵۵۷۷۸ مهدی میرزایی تماس حاصل فرمایید

 

لینک برنامه های دوم و اول شکم پهلو

 

 

 

چه زمانی از حرکات شکم استفاده کنیم 

 

تمرین دادن شکم و لاغری شکم با ورزش علی رقم اینکه در کنار یک منوی غذایی صحیح ۱۰۰ درصد مشهود و جواب دهنده است 

باید توجه داشت که هر روز نباید حرکات شکم و پهلو را انجام داد

عضلات شکم نیز مانند عضلات دیگر می باشد و باید حتما و ۱۰۰ درصد ۴۸ ساعت بین تمرینات فاصله قرار داد

 

 

برنامه شماره سوم لاغری شکم باورزش به زبان لاتین

 

Jumping jacks 50 repeat
Jumping jacks 50 repeat ++plank jacks 50 repeat
Jumping jacks 50 repeat ++ the plank 50 second
Jumping jacks 50 repeat ++ plank 50 second
Jumping jacks 50 repeat ++leg raised plank 50 second
Jumping jacks 50 repeat ++side plank arm right &arm left 50 second
Jumping jacks 50 repeat ++plank power 50 repeat
Jumping jacks 50 repeat ++ab mat sit up 50 repeat
۲ round
کلاس تی آر ایکس آقایان منطقه یک

برنامه حرفه ای تی ار ایکس

برنامه شماره ۹۶۰۱۰۱

 

 

برنامه حرفه ایی تی ار ایکس به انگلیسی

jumping jacks +triceps swing

jumping jacks +over head back exention

jumping jacks + chect press

jumping jacks + ab mat sit up

jumping jacks + squat iso

jumping jacks + knee rice

jumping jacks + plank

jumping jacks + squat jump

jumping jacks + biceps hammer body

tow  round   ۵۰ repeat

 

شروع برنامه حرفه ایی تی ار ایکس

 

شروع تمرین با ۱۰ دقیقه طناب زدن یا دویدن نرم بصورت جاگینگ سطح  F F A  بدن رو بالا برده و بدن را بصورت عمومی گرم میکنیم

در ابتدای برنامه حرفه ایی تی ار ایکس شماره ۹۶۰۱۰۱ در هر ایستگاه حرکت پروانه نوشته شده

۱٫  بدن را بصورت تخصصی گرم میکند

۲٫ مانع از پایین امدن ضربان قلب می شود

۳٫  کالری بیشتری سوزانده می شود 

۴٫ احتیاج بدن به هوازی بعد از تمرین را از بین می برد 

۵٫ این برنامه حرفه ایی تی ار ایکس را در گروه تمرینات شدت بالای  H I I T  قرار داده 

 ۶٫ و  تجربه برنامه حرفه ایی تی ار ایکس را نشانتان میدهد

 

 

عضویت رایگان در کانال فیلمهای اموزشی بیست ثانیه ای TRX PLUS

برای عضویت لطفا کلیک کنید

 

 

 

فیلم اموزشی حرکت پروانه 

 

 

 

 

ایستگاه اول برنامه حرفه ای تی ار ایکس

پروانه ۵۰ تکرار و بلافاصله تی ار ایکس پشت بازو سویینگ ۵۰ تکرار

 

 

 

اپلیکیشن تمرینات تی ار ایکس پلاس برای گوشیهای اپل 

 

لطفا کلیک کنید

 

 

ایستگاه دوم-برنامه حرفه ایی -تی ار ایکس 

پروانه ۵۰ تکرار و بلافاصله تی ار ایکس اور هد بک اکستنشن ۵۰ تکرار

 

 

 

 

 

اپلیکیشن تمرینات تی ار ایکس پلاس برای گوشیهای اندروید

 

لطفا برای نصب کلیک کنید

 

 

ایستگاه سوم-برنامه حرفه ایی- تی ار ایکس

پروانه ۵۰ تکرار و تی ار ایکس پرس سینه ۵۰ تکرار

 

 

 

طراحی منو غذایی برای این برنامه حرفه ای تی ار ایکس

 

طراحی منو غذایی زیر نظر مهدی میرزایی کارشناس ارشد تغذیه ورزشی

۰۹۱۲۳۰۵۵۷۷۸ مهدی میرزایی

 

 

ایستگاه چهارم برنامه حرفه ای تی ار ایکس

پروانه ۵۰ تکرار و دراز نشست ۵۰ تکرار

 

 

 

 

طراحی تمرینات نوین و بدنسازی رشته ورزشی تخصصی زیر نظر مهدی میرزایی کارشناس ارشد تغذیه ورزشی و طراح تمرین

۰۹۱۲۳۰۵۵۷۷۸ مهدی میرزایی

 

 

ایستگاه پنجم برنامه حرفه ای تی ار ایکس

پروانه ۵۰ تکرار و تی ار ایکس ایزو اسکوات ۵۰ ثانیه

 

 

 

 

 

 

ایستگاه ششم-برنامه حرفه ایی- تی ار ایکس

پروانه ۵۰ تکرار و تی ار ایکس زیر شکم ۵۰ تکرار

 

 

 

با روزی نیم ساعت ورزش کردن عمر طولانی تری داشته باشید

 

 

 

 

ایستگاه هفتم برنامه حرفه ای تی ار ایکس

پروانه ۵۰ تکرار و حرکت پلنک ۵۰ ثانیه

 

 

به کانال فیلمهای  اموزشی  برنامه حرفه ای تی ار ایکس TRX PLUS بپیوندید

برای عضویت رایگان لطفا کلیک کنید

 

 

ایستگاه هشتم-برنامه حرفه ایی -تی ار ایکس

پروانه ۵۰ تکرار و تی ار ایکس اسکوات ۵۰ تکرار

 

 

 

 

مسیر علمی تنها راه برای رسیدن به تناسب اندام و چشمگیر شدن است

۰۹۱۲۳۰۵۵۷۷۸

 

در صورت مشاوره و جوابدهی به سوالات ورزشی و تغذیه ای و برنامه حرفه ایی تی ار ایکس با شماره

۰۹۱۲۳۰۵۵۷۷۸ 

تماس حاصل فرمایید

 

 

ایستگاه نهم-برنامه حرفه ایی- تی ار ایکس

پروانه ۵۰ تکرار و جلو بازو تی ار ایکس چکشی ۵۰ تکرار

 

 

از برنامه های حرفه ای طراحی شده لاغر کردن شکم و پهلو سریع در یک هفته بر روی تصویر کلیک کنید

ارائه برنامه تخصصی تمرین و تغذیه برای سیکس پک کردن 

نمونه برنامه لاغری شکم پهلو 

لطفا کلیک کنید

 

توضیحات انتهایی  برنامه حرفه ای تی ار ایکس برنامه شماره ۹۶۰۱۰۱

 

میتوانید این حرکات رو یک بار دیگر

با تکرار ۵۰ تایی

  یا ۴ ست ۲۵ تایی

یا ۳ ست ۳۵ تایی

یا یک ست ۱۰۰ تایی

به اتمام برسانید

قبل از شروع برنامه حرفه ای تی ار ایکس ابتدا  فیلم ان حرکت را چند بار مشاهده کنید

و یا با شماره

۰۹۱۲۳۰۵۵۷۷۸ مهدی میرزایی

طراح تمرینات ورزشی و کارشناس ارشد تغذیه ورزشی

تماس حاصل فرمایید

تمرینات trx برای تمام سنین و برای تمام گروههای ورزشی میتواند رازهای نهفته ای را در امر ورزش برای ما باز کند

ورزش میتواند جسمی سالم همراه با عقل سالم را در بر داشته باشد

رضایت از خود در تمام اهداف چیزی نیست که با مال و اموال بدست اید اما با ساختنی بدن ایده ال شدنی ست

 

 

مهدی میرزایی طراح تمرینات trx و کارشناس ار شد تغذیه ورزشی ۰۹۱۲۳۰۵۵۷۷۸

 

 

گرم کردن و فوائد ان در تمرینات trx

 

در ابتدای تمرینات trx بن را خوب گرم نموده و میتوانیم از دویدن نرم در محوطه باز – طناب زدن با طناب و یا بدون طناب – حرکت پروانه – حرکت پا بالا و غیره استفاده نمود 

 

شروع برنامه هفتم تمرینات trx بعد از گرم کردن عمومی بدن 

 

ایستگاه اول تمرینات trx

پا بالا ۵ دقیقه

 

 

در کانال فیلمهای اموزشی ما عضو شوید

عضویت رایگان و بهره گیری از فیلمهای اموزشی ما لطفا کیک کنید

 

ایستگاه دوم تمرینات trx
پروانه ۵۰ تکرار دو بار

 

لطفا  حرکت پروانه همین  ایستگاه در اخر تمام ایستگاهها تکرار شود

 

لینک دانلود و نصب رایگان اپلیکیشن برای گوشی اپل تمرینات trx  ورزشی trxplus 

 

برای نصب کلیک کنید

ایستگاه سوم تمرینات trx
های رو تی ار ایکس ۳۵ تکرار و بعد ۳۵ تکرار پروانه

 

 

 

طراحی منو غذایی برای تمام  رشته های ورزشی  با مهدی میرزایی ۰۹۱۲۳۰۵۵۷۷۸ تماس حاصل فرمایید

 

ایستگاه چهارم تمرینات trx
تی دلتویید فلای ۳۵ تکرار و بعد پروانه ۳۵ تکرار

 

 

دانلود اپلیکیشن تمرینات trx برای گوشی اندروید

لطفا برای نصب کلیک کنید

 

ایستگاه پنجم تمرینات trx
مید رو ایزومتریک دو ست ۳۵ ثانیه ای و بین هر ست پروانه ۳۵ تکرار

 

 

 

 

ایستگاه ششم تمرینات trx
کنار دیوار نشستن ۴۰ ثانیه و بلافاصله اسکوات ۴۰ تکرار دو بار

کنار دیوار نشستن

 

 

اسکوات

 

 

 

طراحی تمرین و طراحی منو غذایی  ۰۹۱۲۳۰۵۵۷۷۸ مهدی میرزایی

 

 

ایستگاه هفتم تمرینات trx
پلانک   ۱ دقیقه و شنا زانو روی زمین ۲۰ تکرار تا دو بار

پلانک   ۱ دقیقه

 

شنا زانو روی زمین

 

 

قطعا جایگزینی برای تمرین نکردن امروز وجود ندارد

 

 

 

 

ایستگاه هشتم تمرینات trx
پلانک روی کف دست- دو ست ۱ دقیقه ای یا ۴ ست ۳۰ ثانیه ای

 

 

 

مقاله راز جوان ماندن با تمرینات trx

 

 

ایستگاه اخر تمرینات trx
در اخر جلو بازو دو ست ۳۵ تکرار

 

 

 

 

برای طراحی تمرین و تغذیه ای با ۰۹۱۲۳۰۵۵۷۷۸ تماس حاصل فرمائید

 

 

اسم حرکات تی ار ایکس

 

 

 

 

برای شروع تمرینات تی ار ایکس یادگیری اسم حرکات تی ار ایکس کاملا الزامی است

فقط باید به این مهم توجه کرد که اسم حرکات تی ار ایکس را نمیتوان یک روزه یاد گرفت 

به همین خاطر برای یادگیری اسم حرکات تی ار ایکس هر جلسه با تمرینات طراحی شده ما همراه شوید و هر جلسه اسم یک حرکت و الگوی حرکتی صحیح را اموزش و یاد گرفته و بعد از مدتی حفظ کنید

 

 

 

 

تمرین تی ار ایکس TRX و اسم حرکات تی ار ایکس دربرنامه جلسه دوم به همراه فیلم اموزشی توسط مهدی میرزایی کارشناس ارشد تغذیه ورزشی

 

ایستگاه اول تمرین تی ار ایکس TRX بهمراه اسم حرکات تی ارایکس

high knees 5 minute پا بالا زدن

 

 

 

ایستگاه دوم تمرین تی ار ایکس TRX بهمراه اسم حرکات تی ار ایکس

jumping jack 50 repeat< پروانه تا ۵۰ تکرار

 

 

 

 

ایستگاه سوم تمرین تی ار ایکس TRX بهمراه اسم حرکات تی ار ایکس

jump rope 100 repeat> طناب زدن بدون طناب ۱۰۰ تکرار

 

 

 

 

 

ایستگاه چهارم  تمرین تی ار ایکس  بهمراه اسم حرکات تی ارایکس

high squat 35>های اسکوات تا ۳۵ تکرار یا سه ست ۱۲ تایی

 

 

 

ایستگاه پنجم تمرین تی ار ایکس بهمراه اسم حرکات تی ارایکس

mid squat 35 > مید اسکوات ۳۵ تکرار یا سه ست ۱۲ تایی

 

 

 

ایستگاه ششم تمرین تی ار ایکس TRX بهمراه اسم حرکات تی ار ایکس

wall sit 1 minute :> کنار دیوار نشستن تا یک دقیقه

 

 

 

 

ایستگاه هفتم تمرین تی ار ایکس TRX بهمراه اسم حرکات تی ار ایکس

overhead back extention 3–۱۵ > اور هد بک اکستنشن سه ست ۱۵ تایی

 

 

 

ایستگاه هشتم تمرین تی ار ایکس بهمراه اسم حرکات تی ارایکس

trx squat 2 set 20 repeat >تی ار ایکس اسکوات دو ست ۲۰ تایی

 

 

 

 

 

 

ایستگاه نهم تمرین تی ار ایکس بهمراه اسم حرکات تی ارایکس

 

t deltoid 3-10 > تی دلتوئید سه ست ۱۰ تایی

 

 

 

 

ایستگاه دهم تمرین تی ار ایکس TRX بهمراه اسم حرکات تی ارایکس

trx plank 3 set 30 second> تی ار ایکس پلانک ۳ ست ۳۰ ثانیه ای +

jump rope 100 repeat > طناب زدن بدون طناب ۱۰۰ تکرار

 

 

برای مشاوره ارائه و طراحی برنامه تغذیه و تمرینی با من در تماس باشید ۰۹۱۲۳۰۵۵۷۷۸

 

ایستگاه اخر

trx ab mat sit up  ۲ set 25 repeat > تی ار ایکس سیت اپ ۲ ست ۲۵ تایی

jump rope 100 repeat > طناب زدن بدون طناب

 

اسم حرکات تی ار ایکس و تعداد حرکات تی ار ایکس 

 

 

حرکات اصلی تی ار ایکس حدود ۷۳ حرکت است 

 

که اگر قرار باشد اسم حرکات تی ار ایکس را درست اموزش و همراه اسم حرکات تی ار ایکس ملکه ذهن خود کنیم حدود ۷۳ روز طول میکشد

پس برای یادگیری اسم حرکات تی ار ایکس عجله نکنید و هر جلسه را با یادگیری یک اسم به پایان برسانید

برای سهولت در یادگیری اسم حرکات تی ار ایکس تمام حرکات دارای فیلم اموزشی است که ان را برای یادگیری اسان و روان کرده است

 

 

 

 

قطعا جایگزینی برای تمرین نکردن امروز وجود ندارد

لطفا در اخر تمرین ده دقیقه حرکات کششی انجام دهید 

مقاله فوائد سرد کردن در ورزش لطفا کلیک کنید

با من مهدی میرزایی در تماس باشید ۰۹۱۲۳۰۵۵۷۷۸

تمرین تی ار ایکس TRX

 

 

مهدی میرزایی کارشناس ارشد تغذیه ورزشی وطراح بیش از سه هزار برنامه طراحی شده

 

 

بیش از ۳۰۰۰ هزار برنامه  طراحی شده طی ۸۰۰۰ هزار ساعت تجربه علمی و عملی 

لطفا کلیک کنید

 

 

 

 

 

تمرین تی ار ایکس TRX جلسه اول تمرین تی ار ایکس مهدی میرزایی کارشناس ارشد تغذیه ورزشی

 

 

 

 تمرین تی ار ایکس TRX ایستگاه اول

Jump rope 5 minute یا طناب زدن ۵ دقیقه

 

 

 

 

 

تمرین تی ار ایکس TRX ایستگاه دوم

Wall sit 3 round 30 second کنار دیوار نشستن سه ست سی ثانیه ای

 

 

 

 

 

 

 

 تمرین تی ار ایکس TRX ایستگاه سوم

 High knees 50 repeat پا بالا زدن ۵۰ تکرار

 

 

 

 

 

 

 تمرین تی ار ایکس TRX ایستگاه چهارم

Trx mid row 3 set 30 second حرکت مید رو سه ست سی ثانیه ای

 

 

 

 

 

 تمرین تی ار ایکس TRX ایستگاه پنجم

Trx high row 3 set 30 second های رو سه ست سی ثانیه ای

 

جوابدهی به سوالات تخصصی کلیه رشتهای ورزشی ۰۹۱۲۳۰۵۵۷۷۸ مهدی میرزایی

 

 

 تمرین تی ار ایکس TRX  ایستگاه ششم

Trx crunch 3 set 30 second کرانچ شکم سه ست سی ثانیه ای

 تمرین تی ار ایکس TRX ایستگاه هفتم

Trx plank 3 set 30 second پلانک سه ست سی ثانیه ای

 

 

دانلود ونصب نسخه اپ ورزشی تی ار ایکس پلاس لطفا کلید کنید

 

 

 

 تمرین تی ار ایکس TRX ایستگاه هشتم

Trx standing roll out 3 set 30 second استند اینگ رول اوت سه ست سی ثانیه ای

 

 

 

 

 

طراحی برنامه تمرینی و تغذیه ای برای کلیه رشته های ورزشی 

مهدی میرزایی کارشناس ارشد تغذیه ورزشی

۰۹۱۲۳۰۵۵۷۷۸

 

 

 تمرین تی ار ایکس TRXایستگاه نهم

Trx squats 3 set 30 second بشین پاشو سه ست سی ثانیه ای

 

 

 

 

 

ایستگاه اخر

Push ups 12-10-8-6شنا روی زمین ۱۲-۱۰-۸-۶-تکرار

 

میتوان بین هر ایستگاه از حرکت پا بالا برای بالا بردن کارایی بدن استفاده کردبین هر ایستگاه  ۵۰ تکرار 

 

همیشه در ابتدای شروع تمرین بدن خود را بوسیله اصول گرم کردن بصورت عمومی اماده تمرین نمایید و در انتهای تمرین سرد کردن عضلات فراموش نشود  لین مقاله سرد و گرم کردن را برایتان میگذارم

 

لینک مقاله گرم کردن لطفا کلیک کنید

 

لینک مقاله سرد کردن لطفا کلیک کنید

ورزش و تغذیه در ماه رمضان

ورزش و تغذیه در ماه رمضان

کبد

سلطان بدن کبد است و تمام متابولیز مواد غذایی برای تبدیل به انرژی مورد نیاز روزانه را تامین میکند و مسیر جذب اسان را فراهم میکند حال با وجود سبک زندگی غلط امروزی و نداشتن سلامت و اگاهی روانی در خصوص انتخاب مواد غذایی و تاثیر خواب به موقع در افزایش جوانی .تمام مشکلات امروزه را بسیار حاد کرده است تا حدی که در انتخاب مواد غذایی افطار و سحر به مشکلات زیادی رسیده ایم نه تنها که فشار رو یکبد را کم کنیم در ماه رمضان فشار روی کبد را تا سه برابر افزایش داده ایم و ورزش و تغذیه در ماه رمضان را به فراموشی سپرده ایم..

 

 

نکات کلیدی یک هفته قبل از شروع ماه رمضان

بدن انسان به ویژه ایرانیان در مقابل تغییر بسیار مقاومت میکنند و به هیچ وجه ایرانیان تغییر در مسایل روزمره رانداررن و همیشه بصورت عادت کاری را سالها انجام میدهد و تا حدی که برای انها بصورت افراط در امده

حال با رسیدن به روزهای شروع ماه رمضان و ورزش و تغذیه در ماه رمضان باید نکات و تمهیداتی  را در نظر گرفت تا بدنمان با شوک تغییر روبرو نشود و این تغییر باعث این شود که ما از کاری که میخواهیم انجام دهیم لذت نبرده و بلکه برایمان به کابوسی سخت منجر شود 

 در ورزش و تغذیه در ماه رمضان بهتر است که :

 

یک هفته مانده به ماه رمضان ورزش و تغذیه در ماه رمضان را میتوانیم اهسته و بمرور سبک تر کرده و نگذاریم ذهن ما با شوک مواجه شود :

  1. ابتدا فشار تمرین را سی در صد کم میکنیم 
  2. میان وعده ها یک هفته مانده به ماه رمضان بکل قطع کرده تا بتوانیم ورزش و تغذیه در ماه رمضان را بخوبی جبران کنیم
  3. غذای شام را برای هفت روز مانده به ماه رمضان سبک تر کرده و بیشتر از غذاهای پختنی استفاده میکنیم
  4. قهوه و چای را بمرور از ۷ روز مانده به شروع ماه رمضان کم کرده و سه روز مانده بکل قطع میکنیم ورزش و تغذیه در ماه رمضان  را جدی بگیریم
  5. ۴ روز مانده به ماه رمضان وعده شام را حذف کنیدو خود را اماده  ورزش و تغذیه در ماه رمضان میکنیم
  6.  سه روز مانده به شروع روزه داری وعده نهار را یک سوم کرده و دو  روز مانده وعده نهار را بکل قطع میکنیم
  7. یک روز مانده صبحانه را زودتر خورده و اب را اضافه میکنیم و ورزش و تغذیه در ماه رمضان را جایگیزین خواهیم کرد و اماده می شویم برای روزه داری و ورزش و تغذیه در ماه رمضان

 

وعده غذایی سحر

 

مواد غذایی را که برایتان مینویسم را بسته به مزاج انتخاب کنید :

و اگر ورزش و تغذیه در ماه رمضان را میخواهید رعایت کنید

 با من در تماس باشید

مواد غذایی مجاز که میتوانید در سحر میل کنید

 

  1. میوه دو عدد .
  2.  دمنوش .
  3. .سبزیجات .
  4. سیفی جات .
  5. غلات.
  6. شیر.
  7.  پروتیین ها .
  8. حبوبات .
  9. برنج .
  10. ماکارونی .
  11. چلوکباب کم چرب ترجیحا خانگی .
  12. سیب زمینی .
  13. نان سبوس دار .
  14. خورش ابدار .
  15. نان و پنیر .
  16. گردو .
  17. لبنیات کم چرب .
  18. کره و مربا .
  19. خرما .
  20. توت .
  21. یک قاشق سبوس الزامی که باعث رفع یبوست میشود

 

مواد غذایی ممنوعه در هنگام سحر

 

  1. سوسیس و کالباس .
  2. نوشابه .
  3. اب قبل از سحری .
  4. نوشیدنیهای شیرین
  5. .قهوه
  6. .پنیر فراوری شده
  7. .اب میوه های شرکتی مصنوعی
  8. .ارد سفید .چای را با قند نخورید
  9. .کوکو
  10. .بادنجان
  11. .کله پاچه
  12. .سیر و پیاز
  13. .انواع سس
  14.  غذاهای پر چرب
  15. اب یخ

ترتیب باز کردن افطار 

 

  1. ابتدا اب ولرم 
  2. دوم خرما
  3. سوم کمی سوپ یا اش
  4. چهارم نان وپنیر و گردو
  5. پنجم چای کم رنگ با خرما یا توت یا کشمش
  6. ششم مرحله مهم خوردن اب با کمی اب لیمو ترش که ۴ درجه سانتیگراد باش
  7. هفتم دو عدد تخم مرغ که یک عدد با زرده باشد
  8. در اخر کمی سالاد

 

 

مواد غذایی ممنوعه در وعده افطار

 

  1. اب یخ و سرد
  2. نوشابه
  3. تنقلات
  4. شیرینی
  5. بادنجان
  6. ادویه
  7. کله پاچه
  8. سیرابی
  9. بستنی
  10. چیپس
  11. لبنیات پرچرب
  12. اجیل
  13. کافیین
  14. حلواشعله زرد

 

 

 

 

میان وعده بین افطار تا شام

  1. میوه یک عدد
  2. یک مشت اجیل
  3. ۶ گرم تخم کتان یا همان دانه بذرک                                            (دانه این گیاه مصرف درمانی دارد. مزاج آن گرم و خشک بوده و هضم غذا را سریع میکند. ضمناً مقوی قوای مغزی و اعصاب و قوای تناسلی ومدر عرق در ورزش و تغذیه ماه رمضان و زیادکننده شیر و باز کننده عادت ماهانه در زنان و اگر دوهفته روزی شش گرم خورده شود بر طرف کننده کیس تخمدان وتسکین دهنده بعضی از دردهای قفسه سینه و درد احشاء داخلی و درد مقعدبوده و در افرادیکه سخت بول می کند خروج بول را آسان می سازد. خوردن زیاد یا مداومت در خوردن آن سبب شدت حرارت بدن و گلو درد میشود و مقدار خوراک آن ده گرم و اگر هر روز تا مدتی بخورند روزی پنج گرم است. برای دهن بازکردن زخم هائی که سخت دهن باز می کنند پودر دانه آن را با تخم سفید و آرد جو و شیر گاو خمیر کرده بر بالای زخم بصورت لواشک می اندازند، دهان زخم را باز کرده و چرک آنرا خارج می سازد.
    لازم به ذکر است که روی زخم هایی نظیر باد سرخ و زخم های گرم مزاج مشابه آن باید به مدت سه روز کافور و سرکه و داروهای خنک کننده ورادع مالیده شود چنانچه ورم کشیده نشد میتوان از لواشک فوق استفاده نمود)

 

در وعده شام چه بخوریم

 

  1. پروتیین
  2. ماکارونی
  3. نان
  4. برنج
  5. تخم مرغ
  6. گوشت
  7. ماست

 

 

 

 

 

نکاتی در مورد روزه داری و  ورزش و تغذیه در ماه رمضان

 

  1. دوش اب گرم در افطار
  2. اجیل یک ساعت بع از افطار 
  3. در صورت رعایت کردن منو نوشته شده در قسمت  افطار که در سطوح بالا نوشتار گردید ورزش دو ساعت بعداز منو
  4. شام در صورت ورزش کردن نیم ساعت بعد از ورزش
  5. در صورت ورزش نکردن دو ساعت بعد از افطار
  6. نزدن خمیر دندان در وعده سحر چون خمیر دندان باعث تشنگی و رفلکس معده میگردد
  7. هرگز بعد از غذا دراز نکشید و میتوانید جهت رفع خستگی روی مبل بنشینید و چرت بزنید
  8. با غذا اب نخورید که باعث می شود مواد مغذی جذب نشود
  9. برای مهار کورتیزول ساعت ۴ عصر میتوان  در ان ساعت در خواب باشید
  10.   زود تر از یک شب  نخوابید در ماه رمضان 

 

۰۹۱۲۳۰۵۵۷۷۸

مهدی میرزایی 

طراح تمرینات ورزشی

کارشناس ارشد تغذیه گرایش ورزشی

                                برنامه ورزشی تی ار ایکس

برنامه ورزشی تی ار ایکس شماره دوم یا جلسه دوم 

حال که جلسه اول را پشت سر گذاشته اید وارد جلسه دوم تمرین میشویم

شروع

جلسه دوم برنامه ورزشی تی ار ایکس با گرم کردن به صورت حرکات سبک و با شدت کم اغاز میشود و باید به این امر ایمان داشت که رکن اصلی تمرینات گرم کردن ابتدایی تمرینات میباشد

برای گرم کردن عمومی میتوان از پیاده روی – نرم دویدن یا همان جاگینگ – پا بالا زدن ارام یا همان high knees – بصورت ۸ لاتین در اتاق راه رفتن – حرکت trx rotaition – تردمیل با سرعت ۵ – استفاده نمود و مدت زمان میتواند از ۱۰ تا ۲۰ دقیقه بطول بی انجامد.

 

 

 

 

گرم کردن تخصصی برنامه ورزشی تی ار ایکس

 

گرم کردن تخصصی در برنامه ورزشی تی ار ایکس شامل تعداد مشخص حرکت برای بالا بردن گردش خون و کمی خستگی ان عضله هدف که میتوان از همان حرکت اول بصورت تکرا ۲۰ تا ۳۵ تکرار سبک سبک انجام پذیرد

که این کار فواید زیادی در بوجود امدن شرایط تمرینی ایده ال برای رسیدن به هدف مشخص در تمرینات نوین را دارد

مانند برنامه حرکت اول برنامه ورزشی تی ار ایکس جلسه اول که حرکت تی ار ایکس مید رو trx mid rowرا بصورت بدون بند تی ار ایکس و با دستان خالی  بصورت تکرار سبک زده شود.

 

 

 

 

برنامه ورزشی تی ار یکس شماره و جلسه دوم

 

high knees 5 minute< حرکت پا بالا ۵ دقیقه

jumping jack 50 repeat < حرکت پروانه تا ۵۰ تکرار

jump rope 100 repeat < طناب زدن با طناب یا بدون طناب تا ۱۰۰ تکرار

 

high row squat 35 < حرکت های رو اسکوات تا ۳۵ تکرار

mid squat 35 < حرکت مید رو اسکوات تا ۳۵ تکرار

jump rope 100 repeat < طناب زدن با طناب یا بدون طناب تا ۱۰۰ تکرار

wall sit 1 minute +squat 50 < ابتدا ۲۵الی ۵۰ تکرار اسکوات و  سی ثانیه تا یک دقیقه کنار دیوار نشستن 

 

jump rope 100 repeat < طناب زدن با طناب یا بدون طناب تا ۱۰۰ تکرار

overhead back exention 3–۱۵ < حرکت اور هد بک اکستنشن سه ست ۱۵ تایی

jump rope 100 repeat < طناب زدن با طناب یا بدون طناب تا ۱۰۰ تکرار

t deltoid 3-10 < حرکت تی دلتوئید سه ست ۱۰ تایی

jump rope 100 repeat < طناب زدن با طناب یا بدون طناب تا ۱۰۰ تکرار

plank 3-30 secound < حرکت پلانک روی زمین بدون پا داخل بند سه ست ۳۰ ثانیه ای

 

jumping jacks 100 repeat < حرکت پروانه تا ۱۰۰ تکرار

 

ab mat sit up 2–۳۵ < حرکت دراز نشست تا دو ست ۳۵ تایی

jumping jacks 100 repeat < حرکت پروانه تا ۱۰۰ تکرار

 

جهت مشاوره طراحی تمرینات ورزشی و منو غذایی با شماره ۰۹۱۲۳۰۵۵۷۷۸ – ۰۲۱۲۲۲۸۷۱۴۵ مهدی میرزایی کارشناس ارشد تغذیه گرایش ورزشی و طراح تمرین تماس حاصل فرمائید..

 

 

سرد کردن در برنامه ورزشی تی ار ایکس

همان طور كه شروع   برنامه ورزشی تی ار ایکس با گرم كردن اغاز و جهت انتقال از حالت بيولوژيكي طبيعي بدن بهترين شرايط را براي شروع برنامه ورزشی تی ار ایکس  عمل ميكند

سرد كردن بالعكس گرم كردن براي برگشت از حالت فشار تمرين به حالت طبيعي بدن و شرايط بيولوژيكي طبيعي است

به عاملي كه ميتوان از سرد كردن در موضوعات مورد بحث دفاع كرد

١: دفع سريع مواد زائد خون و خارج شدن حداقل ٥٠٪ از اسيد لاكتيك و بالارفتن تونوسيته عضلات و ريكاوري بهتر اكتين و ميوزين ها است و از كوفتگي شديد جلو گيري ميكند

٢: افزايش بازگشت خون تجمع شدن در اندام تحتاني بدن و خون وريدي
كه سرد كردن شبيه گرم كردن در ابتداي تمرين اما برعكس گرم كردن است كه ابتدا حركات نرمشي و سپس كششهاي ايستا كه در هر پوزيشن ١٥تا٣٠ثانيه و تا سه بار در هر كشش عضلاني ميباشد
دفع اسيد لاكتيك تجمع شده در خون با اجراي ٢٠دقيقه فعاليت سبك و كم شدت مانند دوي جاگينگ خيلي مناسب تر و بهتر انجام ميپزيرد
و
باعث ميشود در هر ساعت براي ورزشكاران حرفه اي ٥٪ريكاوري شده و انان را براي جلسه بعدي تمريني اماده سازد

 

شدت مناسب سرد كردن در حالت فيزيولوژي

در برنامه ورزشی تی ار ایکس

افراد تمرين كرده وحرفه اي ها بين ٥٠تا٦٥درصد اكسيژن مصرفي كه اين درصد برابر ٦٥تا٧٠درصد ضربان قلب

در افراد تمرين نكرده و مبتدي بين ٣٠تا٤٠درصد حداثر اكسيژن مصرفي كه برابر است با ٥٠تا٦٥درصد ضربان قلب بيشينه محاسبه و مشخص شده است

و زمان سرد كردن با توجه به شدت و نوع طراحي برنامه ورزشی تی ار ایکس و بودن در فاز تمريني از ١٠تا٢٥دقيقه متغيير است

 

منبع روش شناسي تمرين

برنامه ورزشی تی آر ایکس

برنامه ورزشی تی ار ایکس داشتن تجربه کافی برای طراحی تمرینات نوین بالاخص برنامه ورزشی تی ار ایکس مستلزم دانش بالای ورزشی تربیت بدنی علم تغیه ای و حرکت شناسی میباشد زیرا مصدومیت در این گونه ورزشها کاملا بالاست

 

رجوع به مقاله مصدومیت در ورزش تی ار ایکس trx

 

 

 

شروع ۶ برنامه ورزشی تی ار ایکس برای مبتدی در منزل و محل کار 

 

کمک ما به ورزشکاران رشته تی ار ایکس و دوستانی که دسترسی به برنامه ورزشی تی ار ایکس را ندارند ۶ برنامه ورزشی تی ار ایکس میباشد که در غالب هر ۴۸ ساعت  یا ۷۲ ساعت تکرار طبق شماره گذاری همراه با لینک فیلم برایتان طراحی نمودیم باشد که گوشه ای از وظیفه تربیت بدنی که بر روی دوشم میباشد را ادا کنم .

رجوع به مقاله برنامه نویسی 

 

نکات مهم و الزامی شروع تمرین و اجرای برنامه ورزشی تی آر ایکس

  1. لباس مناسب تمرین
  2. زیر انداز مناسب و نرم
  3. بند تی ار ایکس (در صورت نداشتن بند با شماره ۰۹۱۲۳۰۵۵۷۷۸ مهدی میرزایی تماس حاصل فرمایید تا در اولین فرصت استانداردترین و مبا مناسبترین قیمت برایتان ارسال شود)
  4. شرایط مناسب روانی که برای شروع تمین میبایست در بهترین شرایط روحی و روانی استار کزد
  5. زمانبندی مناسب تغذیه ای (هرگز با شکم خالی تمرین نکنید) جهت مشاوره غذایی رایگانو برنامه ورزشی تی ار ایکس صحیح با مهدی میرزایی کارشناس ارشد تغذیه گرایش ورزشکاران تماس حاصل فرمایید ۰۹۱۲۳۰۵۵۷۷۸
  6. گرم کردن قبل از شروع برنامه ورزشی تی ار ایکس
  7.  اجرای صحیح حرکات با دیدن فیلم اموزشی#فیلم

گرم کردن قبل از شروع برنامه ورزشی تی آر ایکس

گرم کردن به دو صورت کلی میباشد

  1. گرم کردن عمومی
  2. گرم کردن تخصصی

که در مورد گرم کردن عمومی برای روزها و جلسات اول شروع  برنامه ورزشی تی آر ایکس میتوان از حرکت پا بالا یا همان high knees

           حرکت پا بالا یا high knees

و یا برای گرم کردن از طناب زدن یا دویدن نرم یا پیاده روی شروع کرد

و برای گرم کردن تخصصی میتوان بعد از ۸ هفته با برنامه ورزشی تی آر ایکس که کمی سازگاری ایجاد شد از همان حرکت که میخواهیم شروع کنیم سبک سبک تعداد بیست الی سی و پنج تکرار زد که در برنامه های حرفه ای به انها اشاره خواهد شد

 

 

طناب زدن یا همان jump rope

 

شروع تمرینات و برنامه ورزشی تی ار ایکس

 

 

برنامه جلسه اول

 

🔛Jump row 5 minute یا طناب زدن ۵ دقیقه

🔛Wall sit 3 round 30 second کنار دیوار نشستن سه ست سی ثانیه ای

🔛 High knees 50 repeat پا بالا زدن ۵۰ تکرار

🔛 Trx mid row 3 set 30 second حرکت مید رو سه ست سی ثانیه ای

🔛Trx high row 3 set 30 second حرکت های رو سه ست سی ثانیه ای

🔛Trx sit up 3 s et 30 second کرانچ شکم سه ست سی ثانیه ای

 

🔛Trx plank 3 set 30 second پلانک سه ست سی ثانیه ای

🔛Trx standing roll out 3 set 30 second استند اینگ رول اوت سه ست سی ثانیه ای

🔛Trx squats 3 set 30 second بشین پاشو سه ست سی ثانیه ای

🔛Push ups 12-10-8-6شنا روی زمین ۱۲-۱۰-۸-۶-تکرار

و بین هر ایستگاه میتوان ۵۰ تکرار پا بالا زد

ودر انتهای برنامه ورزشی تی آر ایکس حرکات کششی میتواند به ریکاوری سریع شما کمک کند

لطفا برنامه ورزشی تی ار ایکس شماره اول را دو بار تمرین کنید

برای سهولت و اموزش تکنیکهای صحیح روی هر برنامه کلیک کنید و فیلم ان حرکت را دو تا سه بار ببینید

مهدی میرزایی طراح تمرین -کارشناس ارشد تغذیه گرایش ورزشکاران

برای مشاوره با ۰۹۱۲۳۰۵۵۷۷۸ تماس حاصل فرمایید