نوشته‌ها

نمونه تمرینات تی ار ایکس برای مبتدی

 

برنامه ورزشی و نمونه تمرینات تی ار ایکس برای مبتدی

 

جلسه سوم نمونه تمرینات تی ار ایکس برای مبتدی 

 

 

طبق نمونه تمرینات تی ار ایکس برای مبتدی و جلسات قبلی در ابتدا شروع میکنیم به گرم کردن عمومی بدن که میتوانید تاثیرات گرم کردن را در این مقاله گرم کردن مطالعه کنید 

برنامه جلسه اول  نمونه تمرینات تی ار ایکس برای مبتدی

  برنامه جلسه دوم  نمونه تمرینات تی ار ایکس برای مبتدی

نمونه تمرینات تی ار ایکس برای مبتدی را حداقل سه بار در طول ۱۰ روز تکرار کنید

و این را بدانید که تکرار تکرار و تکرار است که میتواند الگوی صحیح حرکتی را در نمونه تمرینات تی ار ایکس برای مبتدی در بدن و عضلات جا گذاری نماید …

 

 

دانلود و نصب اپ گوشی های اپل نمونه تمرینات تی ار ایکس برای مبتدی

کلیک کنید

 

 

شروع  نمونه تمرینات تی ار ایکس برای مبتدی

 

۱٫ Jump rope 5 minute _ طناب زدن ۵دقیقه

 

۲٫ Wall sit 3 round 30 second _کنار دیوار نشستن ۳ست ۳۰ ثانیه ای

۳٫ High knees 50 repeat- پا بالا زدن ۵۰ تکرار

۴٫ Trx mid row 3 set 30 second – حرکت مید رو ۳ست ۳۰ثانیه ای

۵٫ Trx high row 3 set 30 second- های رو ۳ست ۳۰ثانیه ای

۶٫ Trx crunch 3 set 30 second -کرانچ شکم ۳ ست ۳۰ثانیه ای

۷٫ Trx plank 3 set 30 second- پلانک ۳ ست ۳۰ ثانیه ای

۸٫ Trx standing roll out 3 set 30 second -استند اینگ رول اوت ۳ست ۳۰ثانیه ای

۹٫ Trx squats 3 set 30 second -بشین پاشو ۳ست ۳۰ثانیه ای

 

 

 

لینک دانلود و نصب اپ اندروید TRXPLUS  برای نمونه تمرینات تی ار ایکس برای مبتدی

 

کلیک کنید

 

 

توضیح در مورد نمونه تمرینات تی ار ایکس برای مبتدی

 

 

همیشه مبنی و اصول برنامه ریزی  اینجانب مهدی میرزایی کارشناس ارشد تغذیه گرایش ورزشی و طراح بیش از سه هزار برنامه ورزشی تی ار ایکس و ورزشهای نوین و نمونه تمرینات تی ار ایکس برای مبتدی بر این حقیقت علمی استوار بوده که تمام حرکات و طراحی ها کاملا علمی بوده باشد و در این راستا تمامی الگوی صحیح حرکات بصورت فیلمهای تا یک دقیقه ای در اپارات بارگذاری گردیده و شما با کلیک بر روی حرکت میتوانید فیلم اموزشی ان حرکت را همان لحظه مشاهده کنید ..

سرد کردن در  نمونه تمرینات تی ار ایکس برای مبتدی

همان طور كه شروع تمرين حرفه ای و نمونه تمرینات تی ار ایکس برای مبتدی با گرم كردن اغاز و جهت انتقال از حالت بيولوژيكي طبيعي بدن بهترين شرايط را براي شروع تمرين عمل ميكند
سرد كردن بالعكس گرم كردن براي برگشت از حالت فشار تمرين به حالت طبيعي بدن و شرايط بيولوژيكي طبيعي است
به عاملي كه ميتوان از سرد كردن در موضوعات مورد بحث دفاع كرد
١: دفع سريع مواد زائد خون و خارج شدن حداقل ٥٠٪ از اسيد لاكتيك و بالارفتن تونوسيته عضلات و ريكاوري بهتر اكتين و ميوزين ها است و از كوفتگي شديد جلو گيري ميكند
٢: افزايش بازگشت خون تجمع شدن در اندام تحتاني بدن و خون وريدي
كه سرد كردن شبيه گرم كردن در ابتداي تمرين اما برعكس گرم كردن است كه ابتدا حركات نرمشي و سپس كششهاي ايستا كه در هر پوزيشن ١٥تا٣٠ثانيه و تا سه بار در هر كشش عضلاني ميباشد
دفع اسيد لاكتيك تجمع شده در خون با اجراي ٢٠دقيقه فعاليت سبك و كم شدت مانند دوي جاگينگ خيلي مناسب تر و بهتر انجام ميپزيرد
و
باعث ميشود در هر ساعت براي ورزشكاران حرفه اي ٥٪ريكاوري شده و انان را براي جلسه بعدي تمريني اماده سازد
شدت مناسب سرد كردن در حالت فيزيولوژي در
افراد تمرين كرده وحرفه ايها بين ٥٠تا٦٥درصد اكسيژن مصرفي كه اين درصد برابر ٦٥تا٧٠درصد ضربان قلب

در افراد تمرين نكرده و مبتدي بين ٣٠تا٤٠درصد حداثر اكسيژن مصرفي كه برابر است با ٥٠تا٦٥درصد ضربان قلب بيشينه محاسبه و مشخص شده است
و زمان سرد كردن با توجه به شدت و نوع طراحي تمرين و بودن در فاز تمريني از ١٠تا٢٥دقيقه متغيير است
منبع روش شناسي تمرين

 

 

 

بعد از یک برنامه ورزشی تی ار ایکس و نمونه تمرینات تی ار ایکس برای مبتدی چه غذایی بخوریم

هنگامي كه تمرين شروع ميشود گردش خون بسمت معده كليه و كبد بسته ميشود
خون بسمت ماهيچه هاي هدف جريان پيدا ميكند
گليكوژن ماده اصلي براي سوخت تمرين تي ار اكس بشمار ميرود
از انجايي كه ورزش تي ار اكس از ورزشهاي قدرتي و استقامتي ميباشد
سوخت اصلي از گليكوژن گرفته ميشود
در ورزش تي ار اكس بدن از سه دستگاه غالب انرژي استفاده كرده و صد در صد گليكوژن يا همان ذخائر بدن تمام ميشود

 

بلافاصله بعد از اتمام تمرينات و نمونه تمرینات تی ار ایکس برای مبتدی و برنامه ورزشی  تي ار اكس حرفه ای ورزشكار احساس خستگي و افت قند شديد دارد
حرارت بدن تا ٣٨درجه سانتي گراد بالا رفته اب بدن بوسيله عرق كردن دفع شده
ابتدا به ساكن بعلت حرارت بالاي بدن ميل به غذا در ورزشكار كم ميشود
بعداز نمونه تمرینات تی ار ایکس برای مبتدی و حرفه ای  تا يك ساعت بهتر است غذايي سنگين مصرف نشود و ابتدا اب ميوه يك فنجان قهوه ميتواند كمك شاياني به ورزشكار تي ار اكس و ورزشکاری که بانمونه تمرینات تی ار ایکس برای مبتدی   كار بكند
افزايش حرارت بدن معده را منبسط كرده و مركز گرسنگي تحريك نميشود و ميل به و اشتها به غذا پايين ميايد

 

 

مایعات سریع الهضم

 

مايعات سريع الهضم و نوشيدني هاي حاوي املاح معدني نيز كمك رسان است
اما براي بازسازي و ريكاوري و جبران ذخاير انرژي از منوي مخلوط مانند شير اجيل و مغزها سيب زميني ميوه مرغ گوشت تخم مرغ استفاده كرد
و براي بازسازي سريع گليكوژن ميتوان تا ٤٨ساعت از غذاهاي سرشار از كربوهيدرات استفاده كرد

 

 

 

 

ذخایر گلیکوژن بدن درنمونه تمرینات تی ار ایکس برای مبتدی

 

ذخيره گليكوژن بدن تا ٧٠٠گرم است كه در ورزش تي ار اكس در ابتداي بيست دقيقه تمرين اين ذخيره تمام ميشود
بازسازي اين ذخاير از ٢٤ساعت و گاهي تا يك هفته طول ميكشد

ذخاير گليكوژن عضله را ميتوان افزايش داد
ان هم با تمرينات سخت و طاقت فرساي برنامه ورزشی تي ارا كس برای حرفه ای ها و نمونه تمرینات تی ار ایکس برای مبتدی ها

ذخاير را كاملا تخليه كرد و يك روز با خوردن غذاهاي غني از كربوهيدرات دخاير را بازسازي نمود

 

 

 

 

پروتیین وچربی باعث ریکاوری نمیشود

خوردن چربي و پروتيين در مواد غذايي نميتواند سرعت بازسازي رادر نمونه تمرینات تی ار ایکس برای مبتدی  و برای حرفه ای   افزايش داد

ذخيره گليكوژن عضله با خوردن غذاهاي غني از كربو هيدرات ٣/٨در هر ١٠٠گرم عضله است درحالي كه اين در مقايسه با حالت طبيعي ٩٥/.تا دو گرم در هر يكصد گرم است

 

 

ورزش و تغذیه در ماه رمضان

ورزش و تغذیه در ماه رمضان

کبد

سلطان بدن کبد است و تمام متابولیز مواد غذایی برای تبدیل به انرژی مورد نیاز روزانه را تامین میکند و مسیر جذب اسان را فراهم میکند حال با وجود سبک زندگی غلط امروزی و نداشتن سلامت و اگاهی روانی در خصوص انتخاب مواد غذایی و تاثیر خواب به موقع در افزایش جوانی .تمام مشکلات امروزه را بسیار حاد کرده است تا حدی که در انتخاب مواد غذایی افطار و سحر به مشکلات زیادی رسیده ایم نه تنها که فشار رو یکبد را کم کنیم در ماه رمضان فشار روی کبد را تا سه برابر افزایش داده ایم و ورزش و تغذیه در ماه رمضان را به فراموشی سپرده ایم..

 

 

نکات کلیدی یک هفته قبل از شروع ماه رمضان

بدن انسان به ویژه ایرانیان در مقابل تغییر بسیار مقاومت میکنند و به هیچ وجه ایرانیان تغییر در مسایل روزمره رانداررن و همیشه بصورت عادت کاری را سالها انجام میدهد و تا حدی که برای انها بصورت افراط در امده

حال با رسیدن به روزهای شروع ماه رمضان و ورزش و تغذیه در ماه رمضان باید نکات و تمهیداتی  را در نظر گرفت تا بدنمان با شوک تغییر روبرو نشود و این تغییر باعث این شود که ما از کاری که میخواهیم انجام دهیم لذت نبرده و بلکه برایمان به کابوسی سخت منجر شود 

 در ورزش و تغذیه در ماه رمضان بهتر است که :

 

یک هفته مانده به ماه رمضان ورزش و تغذیه در ماه رمضان را میتوانیم اهسته و بمرور سبک تر کرده و نگذاریم ذهن ما با شوک مواجه شود :

  1. ابتدا فشار تمرین را سی در صد کم میکنیم 
  2. میان وعده ها یک هفته مانده به ماه رمضان بکل قطع کرده تا بتوانیم ورزش و تغذیه در ماه رمضان را بخوبی جبران کنیم
  3. غذای شام را برای هفت روز مانده به ماه رمضان سبک تر کرده و بیشتر از غذاهای پختنی استفاده میکنیم
  4. قهوه و چای را بمرور از ۷ روز مانده به شروع ماه رمضان کم کرده و سه روز مانده بکل قطع میکنیم ورزش و تغذیه در ماه رمضان  را جدی بگیریم
  5. ۴ روز مانده به ماه رمضان وعده شام را حذف کنیدو خود را اماده  ورزش و تغذیه در ماه رمضان میکنیم
  6.  سه روز مانده به شروع روزه داری وعده نهار را یک سوم کرده و دو  روز مانده وعده نهار را بکل قطع میکنیم
  7. یک روز مانده صبحانه را زودتر خورده و اب را اضافه میکنیم و ورزش و تغذیه در ماه رمضان را جایگیزین خواهیم کرد و اماده می شویم برای روزه داری و ورزش و تغذیه در ماه رمضان

 

وعده غذایی سحر

 

مواد غذایی را که برایتان مینویسم را بسته به مزاج انتخاب کنید :

و اگر ورزش و تغذیه در ماه رمضان را میخواهید رعایت کنید

 با من در تماس باشید

مواد غذایی مجاز که میتوانید در سحر میل کنید

 

  1. میوه دو عدد .
  2.  دمنوش .
  3. .سبزیجات .
  4. سیفی جات .
  5. غلات.
  6. شیر.
  7.  پروتیین ها .
  8. حبوبات .
  9. برنج .
  10. ماکارونی .
  11. چلوکباب کم چرب ترجیحا خانگی .
  12. سیب زمینی .
  13. نان سبوس دار .
  14. خورش ابدار .
  15. نان و پنیر .
  16. گردو .
  17. لبنیات کم چرب .
  18. کره و مربا .
  19. خرما .
  20. توت .
  21. یک قاشق سبوس الزامی که باعث رفع یبوست میشود

 

مواد غذایی ممنوعه در هنگام سحر

 

  1. سوسیس و کالباس .
  2. نوشابه .
  3. اب قبل از سحری .
  4. نوشیدنیهای شیرین
  5. .قهوه
  6. .پنیر فراوری شده
  7. .اب میوه های شرکتی مصنوعی
  8. .ارد سفید .چای را با قند نخورید
  9. .کوکو
  10. .بادنجان
  11. .کله پاچه
  12. .سیر و پیاز
  13. .انواع سس
  14.  غذاهای پر چرب
  15. اب یخ

ترتیب باز کردن افطار 

 

  1. ابتدا اب ولرم 
  2. دوم خرما
  3. سوم کمی سوپ یا اش
  4. چهارم نان وپنیر و گردو
  5. پنجم چای کم رنگ با خرما یا توت یا کشمش
  6. ششم مرحله مهم خوردن اب با کمی اب لیمو ترش که ۴ درجه سانتیگراد باش
  7. هفتم دو عدد تخم مرغ که یک عدد با زرده باشد
  8. در اخر کمی سالاد

 

 

مواد غذایی ممنوعه در وعده افطار

 

  1. اب یخ و سرد
  2. نوشابه
  3. تنقلات
  4. شیرینی
  5. بادنجان
  6. ادویه
  7. کله پاچه
  8. سیرابی
  9. بستنی
  10. چیپس
  11. لبنیات پرچرب
  12. اجیل
  13. کافیین
  14. حلواشعله زرد

 

 

 

 

میان وعده بین افطار تا شام

  1. میوه یک عدد
  2. یک مشت اجیل
  3. ۶ گرم تخم کتان یا همان دانه بذرک                                            (دانه این گیاه مصرف درمانی دارد. مزاج آن گرم و خشک بوده و هضم غذا را سریع میکند. ضمناً مقوی قوای مغزی و اعصاب و قوای تناسلی ومدر عرق در ورزش و تغذیه ماه رمضان و زیادکننده شیر و باز کننده عادت ماهانه در زنان و اگر دوهفته روزی شش گرم خورده شود بر طرف کننده کیس تخمدان وتسکین دهنده بعضی از دردهای قفسه سینه و درد احشاء داخلی و درد مقعدبوده و در افرادیکه سخت بول می کند خروج بول را آسان می سازد. خوردن زیاد یا مداومت در خوردن آن سبب شدت حرارت بدن و گلو درد میشود و مقدار خوراک آن ده گرم و اگر هر روز تا مدتی بخورند روزی پنج گرم است. برای دهن بازکردن زخم هائی که سخت دهن باز می کنند پودر دانه آن را با تخم سفید و آرد جو و شیر گاو خمیر کرده بر بالای زخم بصورت لواشک می اندازند، دهان زخم را باز کرده و چرک آنرا خارج می سازد.
    لازم به ذکر است که روی زخم هایی نظیر باد سرخ و زخم های گرم مزاج مشابه آن باید به مدت سه روز کافور و سرکه و داروهای خنک کننده ورادع مالیده شود چنانچه ورم کشیده نشد میتوان از لواشک فوق استفاده نمود)

 

در وعده شام چه بخوریم

 

  1. پروتیین
  2. ماکارونی
  3. نان
  4. برنج
  5. تخم مرغ
  6. گوشت
  7. ماست

 

 

 

 

 

نکاتی در مورد روزه داری و  ورزش و تغذیه در ماه رمضان

 

  1. دوش اب گرم در افطار
  2. اجیل یک ساعت بع از افطار 
  3. در صورت رعایت کردن منو نوشته شده در قسمت  افطار که در سطوح بالا نوشتار گردید ورزش دو ساعت بعداز منو
  4. شام در صورت ورزش کردن نیم ساعت بعد از ورزش
  5. در صورت ورزش نکردن دو ساعت بعد از افطار
  6. نزدن خمیر دندان در وعده سحر چون خمیر دندان باعث تشنگی و رفلکس معده میگردد
  7. هرگز بعد از غذا دراز نکشید و میتوانید جهت رفع خستگی روی مبل بنشینید و چرت بزنید
  8. با غذا اب نخورید که باعث می شود مواد مغذی جذب نشود
  9. برای مهار کورتیزول ساعت ۴ عصر میتوان  در ان ساعت در خواب باشید
  10.   زود تر از یک شب  نخوابید در ماه رمضان 

 

۰۹۱۲۳۰۵۵۷۷۸

مهدی میرزایی 

طراح تمرینات ورزشی

کارشناس ارشد تغذیه گرایش ورزشی