نوشته‌ها

حرکات تی ار ایکس برای شکم بهترین گزینه ای بود که طی ۱۵ سال تحقیق و تجربه تمرین بدست اوردم 

حرکات تی ار ایکس برای شکم از موثرترین حرکات و تاثیر گذار ترین در بین مربیان حرفه ای و حتی مستر المپیا ها ست 

 

 

 

حرکات تی ار ایکس برای شکم مورد تائید جی کاتلر قهرمان مستر المپیا

 

برایم جالب بود که سه حرکت  شکم وپهلو از یک برنامه ن قیمت جی کاتلر با حرکات تی ار ایکس برای شکم مزین شده بود

تبعیت از یک منوی غذایی طراحی شده میتواند ۹۰ درصد کاهش سایز و کات شدن را به ارمغان بیاورد 

 

  

۹۰ درصد چربیهای شکم در اشپزخانه از بین میرود

 

این مطلب سالیان سال است که ذهن مرا درگیر خود ساخته تا اینکه بعد از ازمون وخطاها و عوض کردن مربیان بیشمار

به این مطلب مهم دست پیدا کردم و متوجه شدم که با یک منو ساده اصولی میتوان بدون دارو و حتی مکمل کاهش سایز

و سیکس پک پیدا کرد

 

 

طراحی منو غذایی حرفه ای ورزشی ۰۹۱۲۳۰۵۵۷۷۸

 

برای مشاوره و سوالت ورزشی در مورد طراحی برنامه تمرینی برای منزل و محل کار یا سالن ورزشی با مهدی میرزایی کارشناس

ارشد تغذیه ورزشی تماس حاصل فرمایید

۰۹۱۲۳۰۵۵۷۷۸ || ۰۲۱۲۲۲۸۷۱۴۵

        لطفا برای نصب روی عکسها کلیک کنید         

 

برای شروع اولین برنامه حرکات تی ار ایکس برای شکم اماده باشید 

 

 

ایستگاه اول حرکات تی ار ایکس برای شکم  و پهلو

ابتدا طناب زدن ۱۰۰ تکرار  + تی ار ایکس پلانک با بند یا روی زمین ۳۵ ثانیه

طناب زدن

 

 

حرکت پلانک

 

 

 

ایستگاه دوم  حرکات تی ار ایکس برای شکم 

ابتدا مجدد طناب زدن ۱۰۰ تکرار + و حرکت پلانک روی کف دست ۳۵ ثانیه

طناب زدن مانند فیلم ایستگاه اول

پلانک روی کف دست

 

 

 

ایستگاه سوم  حرکات تی ار ایکس برای شکم وپهلو 

ابتدا طناب زدن ۱۰۰ تکرار +تی ار ایکس سیت اپ ۳۵ تکرار

 

 

ایستگاه چهارم  حرکات تی ار ایکس برای شکم و پهلو

مجدد ۱۰۰ تکرار طناب زدن + تی ار ایکس زیر شکم ۳۵ تکرار 

 

 

 

ایستگاه پنجم  حرکات تی ار ایکس برای شکم و پهلو

مجدد ۱۰۰ تکرار طناب زدن + حرکت تی ار ایکس استندینگ رول اوت ۳۵ تکرار

 

 

 

 

افراد مبتدی یا افرادی که سابقه این فرم تمرین را ندارنن خواهشمندم برای جلسات اول از ۳ ست ۱۵ تایی شروع کنند و

بمرور در جلسات اتی تکرارها را به ۳۵ و در مراحل حرفه ای تا ۳  ست ۳۵ تایی یا دو ست ۵۰ تایی حرکات را انجام دهید 

   برای مشاوره در خصوص طراحی منو غذایی مرتبط با این برنامه و برنامه های خودتان با ۰۹۱۲۳۰۵۵۷۷۸ تماس حاصل

فرمائید

 

تمرینات trx برای تمام سنین و برای تمام گروههای ورزشی میتواند رازهای نهفته ای را در امر ورزش برای ما باز کند

ورزش میتواند جسمی سالم همراه با عقل سالم را در بر داشته باشد

رضایت از خود در تمام اهداف چیزی نیست که با مال و اموال بدست اید اما با ساختنی بدن ایده ال شدنی ست

 

 

مهدی میرزایی طراح تمرینات trx و کارشناس ار شد تغذیه ورزشی ۰۹۱۲۳۰۵۵۷۷۸

 

 

گرم کردن و فوائد ان در تمرینات trx

 

در ابتدای تمرینات trx بن را خوب گرم نموده و میتوانیم از دویدن نرم در محوطه باز – طناب زدن با طناب و یا بدون طناب – حرکت پروانه – حرکت پا بالا و غیره استفاده نمود 

 

شروع برنامه هفتم تمرینات trx بعد از گرم کردن عمومی بدن 

 

ایستگاه اول تمرینات trx

پا بالا ۵ دقیقه

 

 

در کانال فیلمهای اموزشی ما عضو شوید

عضویت رایگان و بهره گیری از فیلمهای اموزشی ما لطفا کیک کنید

 

ایستگاه دوم تمرینات trx
پروانه ۵۰ تکرار دو بار

 

لطفا  حرکت پروانه همین  ایستگاه در اخر تمام ایستگاهها تکرار شود

 

لینک دانلود و نصب رایگان اپلیکیشن برای گوشی اپل تمرینات trx  ورزشی trxplus 

 

برای نصب کلیک کنید

ایستگاه سوم تمرینات trx
های رو تی ار ایکس ۳۵ تکرار و بعد ۳۵ تکرار پروانه

 

 

 

طراحی منو غذایی برای تمام  رشته های ورزشی  با مهدی میرزایی ۰۹۱۲۳۰۵۵۷۷۸ تماس حاصل فرمایید

 

ایستگاه چهارم تمرینات trx
تی دلتویید فلای ۳۵ تکرار و بعد پروانه ۳۵ تکرار

 

 

دانلود اپلیکیشن تمرینات trx برای گوشی اندروید

لطفا برای نصب کلیک کنید

 

ایستگاه پنجم تمرینات trx
مید رو ایزومتریک دو ست ۳۵ ثانیه ای و بین هر ست پروانه ۳۵ تکرار

 

 

 

 

ایستگاه ششم تمرینات trx
کنار دیوار نشستن ۴۰ ثانیه و بلافاصله اسکوات ۴۰ تکرار دو بار

کنار دیوار نشستن

 

 

اسکوات

 

 

 

طراحی تمرین و طراحی منو غذایی  ۰۹۱۲۳۰۵۵۷۷۸ مهدی میرزایی

 

 

ایستگاه هفتم تمرینات trx
پلانک   ۱ دقیقه و شنا زانو روی زمین ۲۰ تکرار تا دو بار

پلانک   ۱ دقیقه

 

شنا زانو روی زمین

 

 

قطعا جایگزینی برای تمرین نکردن امروز وجود ندارد

 

 

 

 

ایستگاه هشتم تمرینات trx
پلانک روی کف دست- دو ست ۱ دقیقه ای یا ۴ ست ۳۰ ثانیه ای

 

 

 

مقاله راز جوان ماندن با تمرینات trx

 

 

ایستگاه اخر تمرینات trx
در اخر جلو بازو دو ست ۳۵ تکرار

 

 

 

 

برای طراحی تمرین و تغذیه ای با ۰۹۱۲۳۰۵۵۷۷۸ تماس حاصل فرمائید

 

 

اسم حرکات تی ار ایکس

 

 

 

 

برای شروع تمرینات تی ار ایکس یادگیری اسم حرکات تی ار ایکس کاملا الزامی است

فقط باید به این مهم توجه کرد که اسم حرکات تی ار ایکس را نمیتوان یک روزه یاد گرفت 

به همین خاطر برای یادگیری اسم حرکات تی ار ایکس هر جلسه با تمرینات طراحی شده ما همراه شوید و هر جلسه اسم یک حرکت و الگوی حرکتی صحیح را اموزش و یاد گرفته و بعد از مدتی حفظ کنید

 

 

 

 

تمرین تی ار ایکس TRX و اسم حرکات تی ار ایکس دربرنامه جلسه دوم به همراه فیلم اموزشی توسط مهدی میرزایی کارشناس ارشد تغذیه ورزشی

 

ایستگاه اول تمرین تی ار ایکس TRX بهمراه اسم حرکات تی ارایکس

high knees 5 minute پا بالا زدن

 

 

 

ایستگاه دوم تمرین تی ار ایکس TRX بهمراه اسم حرکات تی ار ایکس

jumping jack 50 repeat< پروانه تا ۵۰ تکرار

 

 

 

 

ایستگاه سوم تمرین تی ار ایکس TRX بهمراه اسم حرکات تی ار ایکس

jump rope 100 repeat> طناب زدن بدون طناب ۱۰۰ تکرار

 

 

 

 

 

ایستگاه چهارم  تمرین تی ار ایکس  بهمراه اسم حرکات تی ارایکس

high squat 35>های اسکوات تا ۳۵ تکرار یا سه ست ۱۲ تایی

 

 

 

ایستگاه پنجم تمرین تی ار ایکس بهمراه اسم حرکات تی ارایکس

mid squat 35 > مید اسکوات ۳۵ تکرار یا سه ست ۱۲ تایی

 

 

 

ایستگاه ششم تمرین تی ار ایکس TRX بهمراه اسم حرکات تی ار ایکس

wall sit 1 minute :> کنار دیوار نشستن تا یک دقیقه

 

 

 

 

ایستگاه هفتم تمرین تی ار ایکس TRX بهمراه اسم حرکات تی ار ایکس

overhead back extention 3–۱۵ > اور هد بک اکستنشن سه ست ۱۵ تایی

 

 

 

ایستگاه هشتم تمرین تی ار ایکس بهمراه اسم حرکات تی ارایکس

trx squat 2 set 20 repeat >تی ار ایکس اسکوات دو ست ۲۰ تایی

 

 

 

 

 

 

ایستگاه نهم تمرین تی ار ایکس بهمراه اسم حرکات تی ارایکس

 

t deltoid 3-10 > تی دلتوئید سه ست ۱۰ تایی

 

 

 

 

ایستگاه دهم تمرین تی ار ایکس TRX بهمراه اسم حرکات تی ارایکس

trx plank 3 set 30 second> تی ار ایکس پلانک ۳ ست ۳۰ ثانیه ای +

jump rope 100 repeat > طناب زدن بدون طناب ۱۰۰ تکرار

 

 

برای مشاوره ارائه و طراحی برنامه تغذیه و تمرینی با من در تماس باشید ۰۹۱۲۳۰۵۵۷۷۸

 

ایستگاه اخر

trx ab mat sit up  ۲ set 25 repeat > تی ار ایکس سیت اپ ۲ ست ۲۵ تایی

jump rope 100 repeat > طناب زدن بدون طناب

 

اسم حرکات تی ار ایکس و تعداد حرکات تی ار ایکس 

 

 

حرکات اصلی تی ار ایکس حدود ۷۳ حرکت است 

 

که اگر قرار باشد اسم حرکات تی ار ایکس را درست اموزش و همراه اسم حرکات تی ار ایکس ملکه ذهن خود کنیم حدود ۷۳ روز طول میکشد

پس برای یادگیری اسم حرکات تی ار ایکس عجله نکنید و هر جلسه را با یادگیری یک اسم به پایان برسانید

برای سهولت در یادگیری اسم حرکات تی ار ایکس تمام حرکات دارای فیلم اموزشی است که ان را برای یادگیری اسان و روان کرده است

 

 

 

 

قطعا جایگزینی برای تمرین نکردن امروز وجود ندارد

لطفا در اخر تمرین ده دقیقه حرکات کششی انجام دهید 

مقاله فوائد سرد کردن در ورزش لطفا کلیک کنید

با من مهدی میرزایی در تماس باشید ۰۹۱۲۳۰۵۵۷۷۸

تمرین تی ار ایکس TRX

 

 

مهدی میرزایی کارشناس ارشد تغذیه ورزشی وطراح بیش از سه هزار برنامه طراحی شده

 

 

بیش از ۳۰۰۰ هزار برنامه  طراحی شده طی ۸۰۰۰ هزار ساعت تجربه علمی و عملی 

لطفا کلیک کنید

 

 

 

 

 

تمرین تی ار ایکس TRX جلسه اول تمرین تی ار ایکس مهدی میرزایی کارشناس ارشد تغذیه ورزشی

 

 

 

 تمرین تی ار ایکس TRX ایستگاه اول

Jump rope 5 minute یا طناب زدن ۵ دقیقه

 

 

 

 

 

تمرین تی ار ایکس TRX ایستگاه دوم

Wall sit 3 round 30 second کنار دیوار نشستن سه ست سی ثانیه ای

 

 

 

 

 

 

 

 تمرین تی ار ایکس TRX ایستگاه سوم

 High knees 50 repeat پا بالا زدن ۵۰ تکرار

 

 

 

 

 

 

 تمرین تی ار ایکس TRX ایستگاه چهارم

Trx mid row 3 set 30 second حرکت مید رو سه ست سی ثانیه ای

 

 

 

 

 

 تمرین تی ار ایکس TRX ایستگاه پنجم

Trx high row 3 set 30 second های رو سه ست سی ثانیه ای

 

جوابدهی به سوالات تخصصی کلیه رشتهای ورزشی ۰۹۱۲۳۰۵۵۷۷۸ مهدی میرزایی

 

 

 تمرین تی ار ایکس TRX  ایستگاه ششم

Trx crunch 3 set 30 second کرانچ شکم سه ست سی ثانیه ای

 تمرین تی ار ایکس TRX ایستگاه هفتم

Trx plank 3 set 30 second پلانک سه ست سی ثانیه ای

 

 

دانلود ونصب نسخه اپ ورزشی تی ار ایکس پلاس لطفا کلید کنید

 

 

 

 تمرین تی ار ایکس TRX ایستگاه هشتم

Trx standing roll out 3 set 30 second استند اینگ رول اوت سه ست سی ثانیه ای

 

 

 

 

 

طراحی برنامه تمرینی و تغذیه ای برای کلیه رشته های ورزشی 

مهدی میرزایی کارشناس ارشد تغذیه ورزشی

۰۹۱۲۳۰۵۵۷۷۸

 

 

 تمرین تی ار ایکس TRXایستگاه نهم

Trx squats 3 set 30 second بشین پاشو سه ست سی ثانیه ای

 

 

 

 

 

ایستگاه اخر

Push ups 12-10-8-6شنا روی زمین ۱۲-۱۰-۸-۶-تکرار

 

میتوان بین هر ایستگاه از حرکت پا بالا برای بالا بردن کارایی بدن استفاده کردبین هر ایستگاه  ۵۰ تکرار 

 

همیشه در ابتدای شروع تمرین بدن خود را بوسیله اصول گرم کردن بصورت عمومی اماده تمرین نمایید و در انتهای تمرین سرد کردن عضلات فراموش نشود  لین مقاله سرد و گرم کردن را برایتان میگذارم

 

لینک مقاله گرم کردن لطفا کلیک کنید

 

لینک مقاله سرد کردن لطفا کلیک کنید

نمونه تمرینات تی ار ایکس برای مبتدی

 

برنامه ورزشی و نمونه تمرینات تی ار ایکس برای مبتدی

 

جلسه سوم نمونه تمرینات تی ار ایکس برای مبتدی 

 

 

طبق نمونه تمرینات تی ار ایکس برای مبتدی و جلسات قبلی در ابتدا شروع میکنیم به گرم کردن عمومی بدن که میتوانید تاثیرات گرم کردن را در این مقاله گرم کردن مطالعه کنید 

برنامه جلسه اول  نمونه تمرینات تی ار ایکس برای مبتدی

  برنامه جلسه دوم  نمونه تمرینات تی ار ایکس برای مبتدی

نمونه تمرینات تی ار ایکس برای مبتدی را حداقل سه بار در طول ۱۰ روز تکرار کنید

و این را بدانید که تکرار تکرار و تکرار است که میتواند الگوی صحیح حرکتی را در نمونه تمرینات تی ار ایکس برای مبتدی در بدن و عضلات جا گذاری نماید …

 

 

دانلود و نصب اپ گوشی های اپل نمونه تمرینات تی ار ایکس برای مبتدی

کلیک کنید

 

 

شروع  نمونه تمرینات تی ار ایکس برای مبتدی

 

۱٫ Jump rope 5 minute _ طناب زدن ۵دقیقه

 

۲٫ Wall sit 3 round 30 second _کنار دیوار نشستن ۳ست ۳۰ ثانیه ای

۳٫ High knees 50 repeat- پا بالا زدن ۵۰ تکرار

۴٫ Trx mid row 3 set 30 second – حرکت مید رو ۳ست ۳۰ثانیه ای

۵٫ Trx high row 3 set 30 second- های رو ۳ست ۳۰ثانیه ای

۶٫ Trx crunch 3 set 30 second -کرانچ شکم ۳ ست ۳۰ثانیه ای

۷٫ Trx plank 3 set 30 second- پلانک ۳ ست ۳۰ ثانیه ای

۸٫ Trx standing roll out 3 set 30 second -استند اینگ رول اوت ۳ست ۳۰ثانیه ای

۹٫ Trx squats 3 set 30 second -بشین پاشو ۳ست ۳۰ثانیه ای

 

 

 

لینک دانلود و نصب اپ اندروید TRXPLUS  برای نمونه تمرینات تی ار ایکس برای مبتدی

 

کلیک کنید

 

 

توضیح در مورد نمونه تمرینات تی ار ایکس برای مبتدی

 

 

همیشه مبنی و اصول برنامه ریزی  اینجانب مهدی میرزایی کارشناس ارشد تغذیه گرایش ورزشی و طراح بیش از سه هزار برنامه ورزشی تی ار ایکس و ورزشهای نوین و نمونه تمرینات تی ار ایکس برای مبتدی بر این حقیقت علمی استوار بوده که تمام حرکات و طراحی ها کاملا علمی بوده باشد و در این راستا تمامی الگوی صحیح حرکات بصورت فیلمهای تا یک دقیقه ای در اپارات بارگذاری گردیده و شما با کلیک بر روی حرکت میتوانید فیلم اموزشی ان حرکت را همان لحظه مشاهده کنید ..

سرد کردن در  نمونه تمرینات تی ار ایکس برای مبتدی

همان طور كه شروع تمرين حرفه ای و نمونه تمرینات تی ار ایکس برای مبتدی با گرم كردن اغاز و جهت انتقال از حالت بيولوژيكي طبيعي بدن بهترين شرايط را براي شروع تمرين عمل ميكند
سرد كردن بالعكس گرم كردن براي برگشت از حالت فشار تمرين به حالت طبيعي بدن و شرايط بيولوژيكي طبيعي است
به عاملي كه ميتوان از سرد كردن در موضوعات مورد بحث دفاع كرد
١: دفع سريع مواد زائد خون و خارج شدن حداقل ٥٠٪ از اسيد لاكتيك و بالارفتن تونوسيته عضلات و ريكاوري بهتر اكتين و ميوزين ها است و از كوفتگي شديد جلو گيري ميكند
٢: افزايش بازگشت خون تجمع شدن در اندام تحتاني بدن و خون وريدي
كه سرد كردن شبيه گرم كردن در ابتداي تمرين اما برعكس گرم كردن است كه ابتدا حركات نرمشي و سپس كششهاي ايستا كه در هر پوزيشن ١٥تا٣٠ثانيه و تا سه بار در هر كشش عضلاني ميباشد
دفع اسيد لاكتيك تجمع شده در خون با اجراي ٢٠دقيقه فعاليت سبك و كم شدت مانند دوي جاگينگ خيلي مناسب تر و بهتر انجام ميپزيرد
و
باعث ميشود در هر ساعت براي ورزشكاران حرفه اي ٥٪ريكاوري شده و انان را براي جلسه بعدي تمريني اماده سازد
شدت مناسب سرد كردن در حالت فيزيولوژي در
افراد تمرين كرده وحرفه ايها بين ٥٠تا٦٥درصد اكسيژن مصرفي كه اين درصد برابر ٦٥تا٧٠درصد ضربان قلب

در افراد تمرين نكرده و مبتدي بين ٣٠تا٤٠درصد حداثر اكسيژن مصرفي كه برابر است با ٥٠تا٦٥درصد ضربان قلب بيشينه محاسبه و مشخص شده است
و زمان سرد كردن با توجه به شدت و نوع طراحي تمرين و بودن در فاز تمريني از ١٠تا٢٥دقيقه متغيير است
منبع روش شناسي تمرين

 

 

 

بعد از یک برنامه ورزشی تی ار ایکس و نمونه تمرینات تی ار ایکس برای مبتدی چه غذایی بخوریم

هنگامي كه تمرين شروع ميشود گردش خون بسمت معده كليه و كبد بسته ميشود
خون بسمت ماهيچه هاي هدف جريان پيدا ميكند
گليكوژن ماده اصلي براي سوخت تمرين تي ار اكس بشمار ميرود
از انجايي كه ورزش تي ار اكس از ورزشهاي قدرتي و استقامتي ميباشد
سوخت اصلي از گليكوژن گرفته ميشود
در ورزش تي ار اكس بدن از سه دستگاه غالب انرژي استفاده كرده و صد در صد گليكوژن يا همان ذخائر بدن تمام ميشود

 

بلافاصله بعد از اتمام تمرينات و نمونه تمرینات تی ار ایکس برای مبتدی و برنامه ورزشی  تي ار اكس حرفه ای ورزشكار احساس خستگي و افت قند شديد دارد
حرارت بدن تا ٣٨درجه سانتي گراد بالا رفته اب بدن بوسيله عرق كردن دفع شده
ابتدا به ساكن بعلت حرارت بالاي بدن ميل به غذا در ورزشكار كم ميشود
بعداز نمونه تمرینات تی ار ایکس برای مبتدی و حرفه ای  تا يك ساعت بهتر است غذايي سنگين مصرف نشود و ابتدا اب ميوه يك فنجان قهوه ميتواند كمك شاياني به ورزشكار تي ار اكس و ورزشکاری که بانمونه تمرینات تی ار ایکس برای مبتدی   كار بكند
افزايش حرارت بدن معده را منبسط كرده و مركز گرسنگي تحريك نميشود و ميل به و اشتها به غذا پايين ميايد

 

 

مایعات سریع الهضم

 

مايعات سريع الهضم و نوشيدني هاي حاوي املاح معدني نيز كمك رسان است
اما براي بازسازي و ريكاوري و جبران ذخاير انرژي از منوي مخلوط مانند شير اجيل و مغزها سيب زميني ميوه مرغ گوشت تخم مرغ استفاده كرد
و براي بازسازي سريع گليكوژن ميتوان تا ٤٨ساعت از غذاهاي سرشار از كربوهيدرات استفاده كرد

 

 

 

 

ذخایر گلیکوژن بدن درنمونه تمرینات تی ار ایکس برای مبتدی

 

ذخيره گليكوژن بدن تا ٧٠٠گرم است كه در ورزش تي ار اكس در ابتداي بيست دقيقه تمرين اين ذخيره تمام ميشود
بازسازي اين ذخاير از ٢٤ساعت و گاهي تا يك هفته طول ميكشد

ذخاير گليكوژن عضله را ميتوان افزايش داد
ان هم با تمرينات سخت و طاقت فرساي برنامه ورزشی تي ارا كس برای حرفه ای ها و نمونه تمرینات تی ار ایکس برای مبتدی ها

ذخاير را كاملا تخليه كرد و يك روز با خوردن غذاهاي غني از كربوهيدرات دخاير را بازسازي نمود

 

 

 

 

پروتیین وچربی باعث ریکاوری نمیشود

خوردن چربي و پروتيين در مواد غذايي نميتواند سرعت بازسازي رادر نمونه تمرینات تی ار ایکس برای مبتدی  و برای حرفه ای   افزايش داد

ذخيره گليكوژن عضله با خوردن غذاهاي غني از كربو هيدرات ٣/٨در هر ١٠٠گرم عضله است درحالي كه اين در مقايسه با حالت طبيعي ٩٥/.تا دو گرم در هر يكصد گرم است