نمونه تمرینات تی ار ایکس برای مبتدی

 

برنامه ورزشی و نمونه تمرینات تی ار ایکس برای مبتدی

 

جلسه سوم نمونه تمرینات تی ار ایکس برای مبتدی 

 

 

طبق نمونه تمرینات تی ار ایکس برای مبتدی و جلسات قبلی در ابتدا شروع میکنیم به گرم کردن عمومی بدن که میتوانید تاثیرات گرم کردن را در این مقاله گرم کردن مطالعه کنید 

برنامه جلسه اول  نمونه تمرینات تی ار ایکس برای مبتدی

  برنامه جلسه دوم  نمونه تمرینات تی ار ایکس برای مبتدی

نمونه تمرینات تی ار ایکس برای مبتدی را حداقل سه بار در طول ۱۰ روز تکرار کنید

و این را بدانید که تکرار تکرار و تکرار است که میتواند الگوی صحیح حرکتی را در نمونه تمرینات تی ار ایکس برای مبتدی در بدن و عضلات جا گذاری نماید …

 

 

دانلود و نصب اپ گوشی های اپل نمونه تمرینات تی ار ایکس برای مبتدی

کلیک کنید

 

 

شروع  نمونه تمرینات تی ار ایکس برای مبتدی

 

۱٫ Jump rope 5 minute _ طناب زدن ۵دقیقه

 

۲٫ Wall sit 3 round 30 second _کنار دیوار نشستن ۳ست ۳۰ ثانیه ای

۳٫ High knees 50 repeat- پا بالا زدن ۵۰ تکرار

۴٫ Trx mid row 3 set 30 second – حرکت مید رو ۳ست ۳۰ثانیه ای

۵٫ Trx high row 3 set 30 second- های رو ۳ست ۳۰ثانیه ای

۶٫ Trx crunch 3 set 30 second -کرانچ شکم ۳ ست ۳۰ثانیه ای

۷٫ Trx plank 3 set 30 second- پلانک ۳ ست ۳۰ ثانیه ای

۸٫ Trx standing roll out 3 set 30 second -استند اینگ رول اوت ۳ست ۳۰ثانیه ای

۹٫ Trx squats 3 set 30 second -بشین پاشو ۳ست ۳۰ثانیه ای

 

 

 

لینک دانلود و نصب اپ اندروید TRXPLUS  برای نمونه تمرینات تی ار ایکس برای مبتدی

 

کلیک کنید

 

 

توضیح در مورد نمونه تمرینات تی ار ایکس برای مبتدی

 

 

همیشه مبنی و اصول برنامه ریزی  اینجانب مهدی میرزایی کارشناس ارشد تغذیه گرایش ورزشی و طراح بیش از سه هزار برنامه ورزشی تی ار ایکس و ورزشهای نوین و نمونه تمرینات تی ار ایکس برای مبتدی بر این حقیقت علمی استوار بوده که تمام حرکات و طراحی ها کاملا علمی بوده باشد و در این راستا تمامی الگوی صحیح حرکات بصورت فیلمهای تا یک دقیقه ای در اپارات بارگذاری گردیده و شما با کلیک بر روی حرکت میتوانید فیلم اموزشی ان حرکت را همان لحظه مشاهده کنید ..

سرد کردن در  نمونه تمرینات تی ار ایکس برای مبتدی

همان طور كه شروع تمرين حرفه ای و نمونه تمرینات تی ار ایکس برای مبتدی با گرم كردن اغاز و جهت انتقال از حالت بيولوژيكي طبيعي بدن بهترين شرايط را براي شروع تمرين عمل ميكند
سرد كردن بالعكس گرم كردن براي برگشت از حالت فشار تمرين به حالت طبيعي بدن و شرايط بيولوژيكي طبيعي است
به عاملي كه ميتوان از سرد كردن در موضوعات مورد بحث دفاع كرد
١: دفع سريع مواد زائد خون و خارج شدن حداقل ٥٠٪ از اسيد لاكتيك و بالارفتن تونوسيته عضلات و ريكاوري بهتر اكتين و ميوزين ها است و از كوفتگي شديد جلو گيري ميكند
٢: افزايش بازگشت خون تجمع شدن در اندام تحتاني بدن و خون وريدي
كه سرد كردن شبيه گرم كردن در ابتداي تمرين اما برعكس گرم كردن است كه ابتدا حركات نرمشي و سپس كششهاي ايستا كه در هر پوزيشن ١٥تا٣٠ثانيه و تا سه بار در هر كشش عضلاني ميباشد
دفع اسيد لاكتيك تجمع شده در خون با اجراي ٢٠دقيقه فعاليت سبك و كم شدت مانند دوي جاگينگ خيلي مناسب تر و بهتر انجام ميپزيرد
و
باعث ميشود در هر ساعت براي ورزشكاران حرفه اي ٥٪ريكاوري شده و انان را براي جلسه بعدي تمريني اماده سازد
شدت مناسب سرد كردن در حالت فيزيولوژي در
افراد تمرين كرده وحرفه ايها بين ٥٠تا٦٥درصد اكسيژن مصرفي كه اين درصد برابر ٦٥تا٧٠درصد ضربان قلب

در افراد تمرين نكرده و مبتدي بين ٣٠تا٤٠درصد حداثر اكسيژن مصرفي كه برابر است با ٥٠تا٦٥درصد ضربان قلب بيشينه محاسبه و مشخص شده است
و زمان سرد كردن با توجه به شدت و نوع طراحي تمرين و بودن در فاز تمريني از ١٠تا٢٥دقيقه متغيير است
منبع روش شناسي تمرين

 

 

 

بعد از یک برنامه ورزشی تی ار ایکس و نمونه تمرینات تی ار ایکس برای مبتدی چه غذایی بخوریم

هنگامي كه تمرين شروع ميشود گردش خون بسمت معده كليه و كبد بسته ميشود
خون بسمت ماهيچه هاي هدف جريان پيدا ميكند
گليكوژن ماده اصلي براي سوخت تمرين تي ار اكس بشمار ميرود
از انجايي كه ورزش تي ار اكس از ورزشهاي قدرتي و استقامتي ميباشد
سوخت اصلي از گليكوژن گرفته ميشود
در ورزش تي ار اكس بدن از سه دستگاه غالب انرژي استفاده كرده و صد در صد گليكوژن يا همان ذخائر بدن تمام ميشود

 

بلافاصله بعد از اتمام تمرينات و نمونه تمرینات تی ار ایکس برای مبتدی و برنامه ورزشی  تي ار اكس حرفه ای ورزشكار احساس خستگي و افت قند شديد دارد
حرارت بدن تا ٣٨درجه سانتي گراد بالا رفته اب بدن بوسيله عرق كردن دفع شده
ابتدا به ساكن بعلت حرارت بالاي بدن ميل به غذا در ورزشكار كم ميشود
بعداز نمونه تمرینات تی ار ایکس برای مبتدی و حرفه ای  تا يك ساعت بهتر است غذايي سنگين مصرف نشود و ابتدا اب ميوه يك فنجان قهوه ميتواند كمك شاياني به ورزشكار تي ار اكس و ورزشکاری که بانمونه تمرینات تی ار ایکس برای مبتدی   كار بكند
افزايش حرارت بدن معده را منبسط كرده و مركز گرسنگي تحريك نميشود و ميل به و اشتها به غذا پايين ميايد

 

 

مایعات سریع الهضم

 

مايعات سريع الهضم و نوشيدني هاي حاوي املاح معدني نيز كمك رسان است
اما براي بازسازي و ريكاوري و جبران ذخاير انرژي از منوي مخلوط مانند شير اجيل و مغزها سيب زميني ميوه مرغ گوشت تخم مرغ استفاده كرد
و براي بازسازي سريع گليكوژن ميتوان تا ٤٨ساعت از غذاهاي سرشار از كربوهيدرات استفاده كرد

 

 

 

 

ذخایر گلیکوژن بدن درنمونه تمرینات تی ار ایکس برای مبتدی

 

ذخيره گليكوژن بدن تا ٧٠٠گرم است كه در ورزش تي ار اكس در ابتداي بيست دقيقه تمرين اين ذخيره تمام ميشود
بازسازي اين ذخاير از ٢٤ساعت و گاهي تا يك هفته طول ميكشد

ذخاير گليكوژن عضله را ميتوان افزايش داد
ان هم با تمرينات سخت و طاقت فرساي برنامه ورزشی تي ارا كس برای حرفه ای ها و نمونه تمرینات تی ار ایکس برای مبتدی ها

ذخاير را كاملا تخليه كرد و يك روز با خوردن غذاهاي غني از كربوهيدرات دخاير را بازسازي نمود

 

 

 

 

پروتیین وچربی باعث ریکاوری نمیشود

خوردن چربي و پروتيين در مواد غذايي نميتواند سرعت بازسازي رادر نمونه تمرینات تی ار ایکس برای مبتدی  و برای حرفه ای   افزايش داد

ذخيره گليكوژن عضله با خوردن غذاهاي غني از كربو هيدرات ٣/٨در هر ١٠٠گرم عضله است درحالي كه اين در مقايسه با حالت طبيعي ٩٥/.تا دو گرم در هر يكصد گرم است

 

 

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟
در گفتگو ها شرکت کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *