برنامه ورزشی تی ار ایکس

برنامه ورزشی تی ار ایکس شماره دوم یا جلسه دوم 

حال که جلسه اول را پشت سر گذاشته اید وارد جلسه دوم تمرین میشویم

شروع

جلسه دوم برنامه ورزشی تی ار ایکس با گرم کردن به صورت حرکات سبک و با شدت کم اغاز میشود و باید به این امر ایمان داشت که رکن اصلی تمرینات گرم کردن ابتدایی تمرینات میباشد

برای گرم کردن عمومی میتوان از پیاده روی – نرم دویدن یا همان جاگینگ – پا بالا زدن ارام یا همان high knees – بصورت ۸ لاتین در اتاق راه رفتن – حرکت trx rotaition – تردمیل با سرعت ۵ – استفاده نمود و مدت زمان میتواند از ۱۰ تا ۲۰ دقیقه بطول بی انجامد.

 

 

 

 

گرم کردن تخصصی برنامه ورزشی تی ار ایکس

 

گرم کردن تخصصی در برنامه ورزشی تی ار ایکس شامل تعداد مشخص حرکت برای بالا بردن گردش خون و کمی خستگی ان عضله هدف که میتوان از همان حرکت اول بصورت تکرا ۲۰ تا ۳۵ تکرار سبک سبک انجام پذیرد

که این کار فواید زیادی در بوجود امدن شرایط تمرینی ایده ال برای رسیدن به هدف مشخص در تمرینات نوین را دارد

مانند برنامه حرکت اول برنامه ورزشی تی ار ایکس جلسه اول که حرکت تی ار ایکس مید رو trx mid rowرا بصورت بدون بند تی ار ایکس و با دستان خالی  بصورت تکرار سبک زده شود.

 

 

 

 

برنامه ورزشی تی ار یکس شماره و جلسه دوم

 

high knees 5 minute< حرکت پا بالا ۵ دقیقه

jumping jack 50 repeat < حرکت پروانه تا ۵۰ تکرار

jump rope 100 repeat < طناب زدن با طناب یا بدون طناب تا ۱۰۰ تکرار

 

high row squat 35 < حرکت های رو اسکوات تا ۳۵ تکرار

mid squat 35 < حرکت مید رو اسکوات تا ۳۵ تکرار

jump rope 100 repeat < طناب زدن با طناب یا بدون طناب تا ۱۰۰ تکرار

wall sit 1 minute +squat 50 < ابتدا ۲۵الی ۵۰ تکرار اسکوات و  سی ثانیه تا یک دقیقه کنار دیوار نشستن 

 

jump rope 100 repeat < طناب زدن با طناب یا بدون طناب تا ۱۰۰ تکرار

overhead back exention 3–۱۵ < حرکت اور هد بک اکستنشن سه ست ۱۵ تایی

jump rope 100 repeat < طناب زدن با طناب یا بدون طناب تا ۱۰۰ تکرار

t deltoid 3-10 < حرکت تی دلتوئید سه ست ۱۰ تایی

jump rope 100 repeat < طناب زدن با طناب یا بدون طناب تا ۱۰۰ تکرار

plank 3-30 secound < حرکت پلانک روی زمین بدون پا داخل بند سه ست ۳۰ ثانیه ای

 

jumping jacks 100 repeat < حرکت پروانه تا ۱۰۰ تکرار

 

ab mat sit up 2–۳۵ < حرکت دراز نشست تا دو ست ۳۵ تایی

jumping jacks 100 repeat < حرکت پروانه تا ۱۰۰ تکرار

 

جهت مشاوره طراحی تمرینات ورزشی و منو غذایی با شماره ۰۹۱۲۳۰۵۵۷۷۸ – ۰۲۱۲۲۲۸۷۱۴۵ مهدی میرزایی کارشناس ارشد تغذیه گرایش ورزشی و طراح تمرین تماس حاصل فرمائید..

 

 

سرد کردن در برنامه ورزشی تی ار ایکس

همان طور كه شروع   برنامه ورزشی تی ار ایکس با گرم كردن اغاز و جهت انتقال از حالت بيولوژيكي طبيعي بدن بهترين شرايط را براي شروع برنامه ورزشی تی ار ایکس  عمل ميكند

سرد كردن بالعكس گرم كردن براي برگشت از حالت فشار تمرين به حالت طبيعي بدن و شرايط بيولوژيكي طبيعي است

به عاملي كه ميتوان از سرد كردن در موضوعات مورد بحث دفاع كرد

١: دفع سريع مواد زائد خون و خارج شدن حداقل ٥٠٪ از اسيد لاكتيك و بالارفتن تونوسيته عضلات و ريكاوري بهتر اكتين و ميوزين ها است و از كوفتگي شديد جلو گيري ميكند

٢: افزايش بازگشت خون تجمع شدن در اندام تحتاني بدن و خون وريدي
كه سرد كردن شبيه گرم كردن در ابتداي تمرين اما برعكس گرم كردن است كه ابتدا حركات نرمشي و سپس كششهاي ايستا كه در هر پوزيشن ١٥تا٣٠ثانيه و تا سه بار در هر كشش عضلاني ميباشد
دفع اسيد لاكتيك تجمع شده در خون با اجراي ٢٠دقيقه فعاليت سبك و كم شدت مانند دوي جاگينگ خيلي مناسب تر و بهتر انجام ميپزيرد
و
باعث ميشود در هر ساعت براي ورزشكاران حرفه اي ٥٪ريكاوري شده و انان را براي جلسه بعدي تمريني اماده سازد

 

شدت مناسب سرد كردن در حالت فيزيولوژي

در برنامه ورزشی تی ار ایکس

افراد تمرين كرده وحرفه اي ها بين ٥٠تا٦٥درصد اكسيژن مصرفي كه اين درصد برابر ٦٥تا٧٠درصد ضربان قلب

در افراد تمرين نكرده و مبتدي بين ٣٠تا٤٠درصد حداثر اكسيژن مصرفي كه برابر است با ٥٠تا٦٥درصد ضربان قلب بيشينه محاسبه و مشخص شده است

و زمان سرد كردن با توجه به شدت و نوع طراحي برنامه ورزشی تی ار ایکس و بودن در فاز تمريني از ١٠تا٢٥دقيقه متغيير است

 

منبع روش شناسي تمرين

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟
در گفتگو ها شرکت کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *