حرکات تی ار ایکس برای پا

 

 

 

 

تجربه  و تصور تمام ورزشکاران در مورد پاهای بزرگ

 

تمام این سالها همیشه برایم سوال بود که ورزشکاران خارج از ایران چگونه توانسته اند بصورت موضعی عضلات خود را حجیم و زیبا میکنند

تمام تجربیات و کتابها ی خوانده شده مجموعه ای از علم تمرین را برایم باز گشایی و رمز گشایی کرد

و توانستم با چند حرکت ساده ضعف موجود در عضلات شخص نا امید شده از مربی و ورزش و تمرین را درک کنم

برای ساخت پایین تنه چشمگیر و بی نقص چه کنم

 

۹۰ درصد از بحث ورزش را تغذیه متناسب ورزشی رقم میزند

تا جایی که در صورت نداشتن تغذیه متناسب و فقط تمرین سنگین داشتن

نه تنها رشدی صورت نمیگیرد بلکه بدن و عضلات ناب را در معرض کاتابولیسم ورزشی قرار میدهیم

روز پا از بهترین روزهای تمرینی شما باید قرار گیرد

از اتمام تمرین امروز تا جلسه بعدی تمرین که تمرین بر روی عضلات پایین تنه است

باید تمام هم م غم و اولویتمان را بر روی تمرین پا قرار دهیم

ذهن اماده خود باعث ترشح هورمونهای انابولیک خواهد بود

 

 

 

 

ایراد وارده به ورزشکاران

نکته مهم و اصلی و اساسی در بحث تغذیه مرتبط با ورزشکاران این است که

همه فکر میکنند تغذیه بعد از یک جلسه تمرینی سنگین باید مهم باشد تا جایگزین این تمرین شود

در حالی که تغذیه بعد از ئرزش امروز و استراحت ان فقط و فقط برای پر کردن و ریکاوری و شروع تمرین خوب ۴۸ ساعت اینده است

یعنی اینکه غذای بعد از تمرین برای پر کردن و گرفتن انرژی برای جلسه بعدی تمرین است

پس به این نتیجه میرسیم که برای یک تمرین خوب و سودمند باید از ۴۸ ساعت قبل اماده نبرد باشیم

برای ساخت بدن و حرکات تی ار ایکس برای پا باید چه کرد

نکته هایی وجود دارد که هر ورزشکار باید به انها واقف باشد

 

 

 

 

اولین نکته استراحت خوب شب قبل

اگر ما برای رسیدن به هدفمان که حرکات تی ار ایکس برای پا و تمام اعضا هست

نتوانیم بدنمان را اماده کنیم تمرین ان روز سودمند نخواهد بود

روزهایی که من تمرینات پایین تنه و حرکات تی ار ایکس برای پا

را در برنامه فردای تمرینی دارم

قطعا ساعت رفتن به رختخواب من ساعت  ۲۲ میباشد

زیرا ساعت ضربانی هورمون رشد ساعت ۲۲:۳۰ الی ۴ بامداد است

پس اگر من روز قبل از تمرین پا زود به رختخواب نروم

توقعی از حرکات

تی ار ایکس برای پا و تمرینات پایین تنه نباید داشته باشم

 

 

 

 

نکته دوم حرکات تی ار ایکس برای پا

نکته اول خواب کافی و رفتن به رختخواب در ساعت ۲۲:۳۰ میباشد

اما نکته دوم

سعی شود بین تمرینات جلسه قبل و

جلسه بعد از روز تمرین پا ۴۸ ساعت

فاصله برای ریکاوری بهتر داشته باشیم

مثلا اگر شنبه عضلات خلفی را تمرین داده ایم

۴۸ ساعت استراحت کرده

و روز دوشنبه برای تمرین حرکات تی ار ایکس برای پا

و پایین تنه اماده شویم

و بعد از تمرین حرکات تی ار ایکس برای پا تا جلسه بعدی

نیز باید ۴۸ ساعت فاصله دهیم

مثلا روز ۴ شنبه

البته شایان ذکر است

که سیستم تمرینی در ایران اصلا و به هیچ وجه

این موضوع را قبول نداشته و نخواهد داشت

زیرا عموم ورزشکاران بویژه

بانوان گرامی سیستم غریزی

را پیش گرفته و بر این باورنند

که با هر روز تمرین کردن میتوان بدن حرفه ای ساخت

اینجاست که علم میگوید

وقت گرانبهای خودتان را در باشگاه هدر ندهید

و حرکات تی ار ایکس برای پا را

با استراحت و با طراحی درست پیش ببرید

 

 

 

 

 

 

نکته سوم حرکات تی ار ایکس برای پا و حجیم کردن عضلات پایین تنه

 

برای روز تمرینی حرکات تی ار ایکس برای پا و پایین تنه

باید تمام حواس و دغدغه مان

غذای روز قبل و بعد از تمرین

پایین تنه باشد

روز تمرینی حرکات تی ار ایکس برای پا و پایین تنه

اگر ساعت ۴ عصر تمرین را شروع میکنید

باید صبحانه ساعت ۸ صبح خورده شود

میان وعده ساعت ده و سی دقیقه صبح میل شود

و میان وعده به هیچ وجه حذف نشود

نهار راس ساعت ۱۲ ظهر

سه ساعت قبل تمرین ۵۰ گرم کربوهیدرات

یک ساعت مانده به تمرین یعنی ساعت ۱۵ ۴۰ گرم قند ساده

حین تمرین مخلوط گلوکز ۴ تا ۸ درصد قندی + ۹ گرم امینو اسید پودری BCAA

بعد از تمرین کربوهیدرات ساده یا شاخص پایین ۷۰ گرم + پودر امینو اسید BCAA

۸ شب وعده شام

۱۰ شب میان وعده قبل از خواب

و نهایتا ۱۰:۳۰ خواب

 

 

 

 

 

این گوشه ای از چارت وعده غذایی است

و برای هر ورزشکاری بنا به

قد و سن و وزن

و فعالیت روزانه و نوع شغل

و جنسیت

قطعا و بدون شک متفاوت خواهد بود

برای تهیه نسخه طلایی و مشاوره در خصوص

طراحی منوی غذایی ورزشی

متناسب با تیپ بدنی و

مواردیاداوری شده  بالا با  

مهدی میرزایی کارشناس ارشد تغذیه ورزشی

و طراح تمرینات ورزشی

با شماره

۰۹۱۲۳۰۵۵۷۷۸

تماس حاصل فرمایید

 

 

 

 

 

 

نکته چهارم برای حرکات تی ار ایکس برای پا و حجم عضلات پایین تنه

داشتن سیستم عصبی ایده ال

هر استرس و واکنش بدبه محیط از

۴۸ ساعت الی یک هفته میتواند

انزیمها و سیستم بدن انسان را به مخاطره بیاندازد

از این رو برای ساخت بدنی ایده ال

باید مراقب افکار و ذهن خود بود

نمی خواهم ذهن شما را با این مسئله گم یا گیج نمایم

اما رعایت نکردن هر یک ار این نکات میتواند

یک پله مار ا عقب تر  بیاندازد

تمرین صحیح و ساختن بدنی ارمانی 

مانند بازی مار و پله است

با کوچکترین اشتباه به ابتدای پله یا بازی برمیگردیم

حال احتمال جفت شش اوردن

ممکن است ما را از این هدف و یا بازی منصرف و خسته نماید

نه این که به هدفمان نرسیم ولی دیر تر این مسیر زیبا را طی خواهیم کرد

 

 

رعایت کردن حتی یک نکته از چهار نکته گفته شده

شما را در زمره افراد حرفه ای تر

نسبت به دوستان ورزشکارتان قرار خواهد داد

در انتهای این نوشته

۳ برنامه ساده از تمرین پایین تنه

حرکات تی ار ایکس برای پا

حرکات کاربا ورنه برای پا و پایین تنه

حرکات تمرینی با وزن بدن برای حجم پا و پایین تنه

را برایتان بار گذاری میکنم

جهت گرفتن برنامه تخصصی پایین تنه تمرینی و غذایی با شماره

۰۹۱۲۳۰۵۵۷۷۸

مهدی میرزایی

درتماس باشید

 

 

 

 

 

 

برای دانلود و نصب برنامه و اپلیکیشن ما بر روی عکسها کلیک کنید

 

 

برنامه طراحی شده  حرکات تی ار ایکس برای پا

 

ایستگاه اول حرکات تی ار ایکس برای پا

پا بالا ۱۰۰ تکرار + تی ار ایکس ایزو اسکوات ۱۰۰ ثانیه

 

 

 

 

ایستگاه دوم حرکات تی ار ایکس برای پا

پابالا ۱۰۰ تکرار + کنار دیوار نشستن ۱۰۰ ثانیه

 

 

 

 

ایستگاه سوم حرکات تی ار ایکس برای پا

تی ار ایکس اسکوات ده تکرار + جلو بازو تی ار ایکس ۱۰ تکرار

این ایستگاه ۵ الی ۱۰ ست زده شود

 

 

 

 

 

ایستگاه چهارم حرکات تی ار ایکس برای پا

تی ار ایکس لانگز ده تکرار هر پا + پشت بازو تی ار ایکس

این ایستگاه ۵ الی ۱۰ ست زده شود

 

 

 

 

 

 

ایستگاه پنجم حرکات تی ار ایکس برای پا

تی ار ایکس ابداکتد ۱۰ تکرار + تی ار ایکس پلانک ۱۰ ثانیه

این ایستگاه ۵ الی ۱۰ ست

 

 

 

 

ایستگاه ششم حرکات تی ار ایکس برای پا

تی ار ایکس فیت اوپن ده تکرار + ده ثانیه پلانک روی کف دست

این ایستگاه ۵ الی ۱۰ تکرار

 

 

 

 

 

ایستگاه هفتم حرکات تی ار ایکس برای پا

تی ار ایکس کوهنورد  ۵۰ تکرار

 

 

 

 

 

ایستگاه هشتم حرکات تی ار ایکس برای پا

تی ار ایکس هیپ ابداکتد ۵۰ تکرار

 

 

 

 

در اخر تمرین عضلات تمرین داده شده را کاملا با کشش های ۳۰ ثانیه ای

ریکاوری و سرد نمایید

 

دست نوشته حرکات تی ار ایکس برای پا طراحی تمرین برای سالن وزنه

 

  حرکات تی ار ایکس برای پا طراحی تمرین برای سالن وزنه

۱ . دوچرخه ۱۰ دقیقه

۲ . جلو پا ۱ دقیقه

۳ . پشت پا ماشین خوابیده یا نشسته ۱ دقیقه

۴ . داخل ران با ماشین نشسته ۱ دقیقه

۵ . خارج ران نشسته با ماشین ۱ دقیقه

 

  ایستگاههای  بالا گرم کردن تخصصی محسوب شده و با ۴۰ درصد توان و بیشینه زده شود

برنامه اصلی 

۱ . پرس پا ۵ ست ۸ تکراره و بین ۳۰ ال ۶۰ ثانیه بین هر است استراحت

۲ . جلو بازو سیم کش ایستاده ۱ دقیقه

۳ . پشت پا ماشین خوابیده ۵ ست ۱۰ تکراره و بین ۳۰ ال ۶۰ ثانیه بین هر است استراحت

۴ . پشت بازو طناب ایستاده ۱ دقیقه

۵ . اسکوات با میله خالی پا باز ۵ ست ده تکراره و بین ۳۰ ال ۶۰ ثانیه بین هر است استراحت

۶ . شنا روی زمین ۲ ست ناتوانی و بین ۳۰ ال ۶۰ ثانیه بین هر است استراحت

۷ . ساق پا متنوع سه ست تا حد ناتوانی

در انتهای تمرین حتما ۲۰ دقیقه دوچرخه زده شود 

 

 

برنامه طراحی شده نوشته حرکات تی ار ایکس برای پا با وزن بدن و بدون تجهیزات

 

 ۱ . طناب زده ۱ دقیقه بلافاصله کنار دیوار نشستن ۳۰ ثانیه 

 

 

 

 

 

این ایستگاه دو الی سه بار زده شود

 

۲ . پا بالا زدن ۳۵ تکرار + کوهنورد روی زمین ۱۰ الی ۳۵ تکرار 

 

 

 

 

این ایستگاه دو الی سه بار زده شود

۳ . پروانه زدن بیست تکرار + پلنک جامپ اینس ۱۰ تکرار

 

 

 

 

این ایستگاه ۵ بار زده شود

 

۴ . پروانه ۳۵ تکرار + دانکی کیکس ده تکرار

 

 

 

این ایستگاه ۵ بار زده شود

ا

۵ . پابالا ۱ دقیقه + بریدجس ده تکرار 

 

 

این ایستگاه ۲ الی ۵ بار زده شود 

 

لازم به ذکر است و نکته ای مهم این است که

این برنامه ها برای اشنایی با نحوه طراحی تمرینات ورزشی با سه سبک رایج در ایران است 

برای گرفتن برنامه تخصصی خود نسبت به شرایط اقلیمی شغلی جنسیت فعالیت هدف الگو کاهش افزایش و دلایل علمی دیگر 

حتما با من در تماس باشید

 

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟
در گفتگو ها شرکت کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *