برنامه تمرینی تی آر ایکس
ابتدا بدن خود را خوب گرم کرده و از حرکات برنامه تمرینی تی آر ایکس
پابالا – طناب زدن -پروانه – و در صورت داشتن مکان مناسب برای دویدن ۲۰ دقیقه جاگینگ کردن
و یا از دوچرخه ثابت و یا تردمیل جهت گرم کردن عمومی استفاده نمایید
ایستگاه اول
تی ار ایکس پلانک روی سائد+پلانک روی کف دست + کنار دیوار نشستن تا ۱ دقیقه
plank + the plank + wall sit 1 minute
ایستگاه سوم
تی ار ایکس اسکوات ده تکرار + تی ار ایکس ایزو اسکوات ده ثانیه <<< 10 بار
trx squat 10 repeat + trx iso squat 10 second <<<< 10 repeat
ایستگاه چهارم
تی ار ایکس اسپلیت فلای ۱۰تکرار + تی ار ایکس شنا ۱۰ تکرار <<<< 5 الی ۱۰ بار
trx split fly 10 repeat = trx push ups 10 repeat <<<< 10 repeat
ایستگاه اخر
تی ار ایکس نلینگ رول اوت ۲۵ تکرار + تی ار ایکس سیت اپ ۲۵ تکرار <<<< 4 بار
trx knelling roll out 25 repeat + trx sit up 25 repeat <<<< 4 repeat
در اخر تمرینات تی ار ایکس بدن خود را برای ریکاوری بهتر
خوب سرد کرده و با برنامه تمرینی تی آر ایکس و تغذیه مناسب را در ساعت طلایی بعد از تمرین از دست ندهید
برای مشاوره و طراحی برنامه های تغذیه و تمرینی تخصصی کلیه رشته های ورزشی از مبتدی تا حرفه ای با من
مهدی میرزایی ۰۹۱۲۳۰۵۵۷۷۸
تماس حاصل نمایید .
ابتدا بدن خود را خوب گرم کرده و از حرکات
پابالا – طناب زدن -پروانه – و در صورت داشتن مکان مناسب برای دویدن ۲۰ دقیقه جاگینگ کردن
و یا از دوچرخه ثابت و یا تردمیل جهت گرم کردن عمومی استفاده نمایید
ایستگاه اول
طناب زدن ۱۰۰ تکرار + تی ار ایکس تراپس یکم ۳۵ تکرار
jump rope 100 repeat + trx high row ۳۵ repeat
ایستگاه دوم
طناب زدن ۱۰۰ تکرار + تی ار ایکس تی فلای دلتوئید ۳۵ تکرار
jump rope 100 repeat + trx t fly deltoid 35 repeat
ایستگاه سوم
طناب زدن ۱۰۰ تکرار + تی ار ایکس پشت پا رانر ۳۵ تکرار
jump rope 100 repeat + trx hamestring runner 35 repeat
ایستگاه چهارم
طناب زدن ۱۰۰ تکرار + تی ار ایکس اور هد بک اکسنشن ۳۵ تکرار
jump rope 100 repeat + trx over head back extension 35 repeat
ایستگاه پنجم
طناب زدن ۱۰۰ تکرار + تی ار ایکشس پشت پا کورل ۳۵ تکرار
jump rope 10-0 repeat + trx hamestering curl 35 repeat
ایستگاه ششم
گرپلر مید ۱۰ تکرار +تی ار ایکس سیت اپ ۲۵ تکرار <<< این یستگاه ۴ الی ۱۰ بار تکرار شود
trx grappler mid 10 repeat + trx sit up 25 repeat <<<< 4 or 10 repeat
گرپلر مید-grappler mid
سیت اپ–trx sit up
ایستگاه اخر
ساق پا -سائد – ارم لگ <<<< 2 ست تا حد ناتوانی
fore arm – kalfe rice – arm – leg raisas >>>>> 2 round of 35 or 100 repeat
ابتدا بدن خود را خوب گرم کرده و از حرکات
پابالا – طناب زدن -پروانه – و در صورت داشتن مکان مناسب برای دویدن ۲۰ دقیقه جاگینگ کردن
و یا از دوچرخه ثابت و یا تردمیل جهت گرم کردن عمومی استفاده نمایید
ایستگاه اول
trx plank 1 min + trx t deltoid 1 min 3<<< 3 round
تی ار ایکس پلانک ۱ دقیقه + تی ار ایکس تی دلتوئید فلای ۱ دقیقه <<< 3 بار
و بین هر ست ۱ دقیقه استراحت
ایستگاه دوم
trx the plank 1 min + trx over head back extension1 min <<< 3 round
تی ار ایکس پلانک روی کف دست ۱ دقیقه+ تی ار ایکس اور هد بک اکستنشن ۱ دقیقه <<< ۳ بار
و بین هر ست ۱ دقیقه استراحت
ایستگاه سوم
trx squat iso 1 min + trx squat ۱min + trx squat jump 30 sec <<< 3 round
تی ار ایکس اسکوات ایزو ۱ دقیقه + تی ار ایکس اسکوات ۱ دقیقه + تی ار ایکس اسکوات جامپ تا ۳۰ ثانیه <<<3 بار و بین هر ست ۱ دقیقه استراحت
ایستگاه چهارم
trx mountain climber 30 sec + trx hip abducted 30 second <<< 3 round
تی ار ایکس کوهنورد ۳۰ ثانیه + تی ار ایکس هیپ ابداکد ۳۰ ثانیه <<<3 بار
و بین هر ست ۱ دقیقه استراحت
ایستگاه اخر
trx biceps + trx triceps + trx calf rice + trx fore arm <<< 2 round N repeat
دو ست تا حد ناتوانی تس ار ایکس سائد – جلو بازو – پشت بازو – ساق
ابتدا بدن خود را خوب گرم کرده و از حرکات
پابالا – طناب زدن -پروانه – و در صورت داشتن مکان مناسب برای دویدن ۲۰ دقیقه جاگینگ کردن
و یا از دوچرخه ثابت و یا تردمیل جهت گرم کردن عمومی استفاده نمایید
برنامه فعالیت بدنی ۹۶۰۱۱۷
ایستگاه اول
تی ار ایکس اورهد بک اکستنشن ۷ الی ۱۲ تکرار>> 4 ست
ایستگاه دوم
تی ار ایکس تی دلتویید ۷ الی ۱۲ تکرار >>4 ست
ایستگاه سوم
تی ار ایکس اسکوات جامپ ۷ الی ۱۲ تکرار >> 7 ست
ایستگاه چهارم
تی ار ایکس اتومیک پوش اپ ۷ الی ۱۲ تکرار + پشت بازو و جلو بازو تی ار ایکس ۱۲ تکرار >>5 ست
فاز حجم -تعدادست ۲۵ – تکرار ۷ تا ۱۲ تکرار-استراحت ۶۰ تا ۹۰ ثانیه -و برای سازگاری ۶ تا۸ هفته انجام شود
ابتدا بدن خود را خوب گرم کرده و از حرکات
پابالا – طناب زدن -پروانه – و در صورت داشتن مکان مناسب برای دویدن ۲۰ دقیقه جاگینگ کردن
و یا از دوچرخه ثابت و یا تردمیل جهت گرم کردن عمومی استفاده نمایید
برنامه ۹۶۰۱۱۹
ایستگاه اول
پابالا ۲ دقیقه +کنار دیوار نشستن تا دو دقیقه +پشت بازو +جلو بازو >15 الی ۵۰ تکرار
trx high knees 2 min +trx iso squat 2 min+ trx triceps & biceps 15 – 50 repeat
ایستگاه دوم
کراسینگ لانگز تی ار ایکس ۱۵ الی ۵۰ + پابالا ۲ دقیقه +کوهنورد با بند ۵۰ و بدون بند ۱۰۰ تکرار
trx crossing lungs 15-50 repeat +trx high knees 2 minute+ trx mountain climber 50-100 repeat
ایستگاه سوم
تی ار ایکس ابداکتد بالانس ۱۵ تا ۵۰ تکرار+سرعت پا ۵۰ تکرار یا ۳۰ پانیه = شنا ۱۵ تا ۵۰ تکرار
trx abducted balance 15-50 repeat +fast feet 30 second= push up 15-50 repeat
ایستگاه چهارم
تی ار ایکس لانگز ۱۵ الی ۵۰ تکرار+طناب زدن ۱۰۰ الی ۲۰۰ تکرار +تی دلتویید ۱۵ الی ۵۰ تکرار
trx lungs 15-50 repeat+jump rope 100-200 repeat+trx t deltoid fly 15 -50 repeat
ایستگاه پنجم
اتومیک پوش اپ ۱۵ تکرار + برپیز ۱۵ تکرار>>> 4 بار
trx atomic push up 15 +burpee 15 >>> 4 round
این طراحی در فاز استقامت -فشارو شدت تمرین با ۴۰ تا ۶۰ درصد -تعداد تکرار ست ها بالای ۱۵ تکرار -تعداد کل ست ۲۰ الی ۲۴ ست -زمان استراحت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه-نحوه انجام اسپلیت ۶ روز در هفته – زمان سازگاری ۴ هفته
ابتدا بدن خود را خوب گرم کرده و از حرکات
پابالا – طناب زدن -پروانه – و در صورت داشتن مکان مناسب برای دویدن ۲۰ دقیقه جاگینگ کردن
و یا از دوچرخه ثابت و یا تردمیل جهت گرم کردن عمومی استفاده نمایید
برنامه فعالیت بدنی شماره ۹۶۰۱۲۰
ایستگاه اول
پابالا ۱۵ تکرار
trx high knees ۱۵ repeat
ایستگاه دوم
پلنک ۱۵ ثانیه
trx plank 15 second
ایستگاه سوم
سیت اپ ۱۵ تکرار
trx sit up ۱۵ repeat
ایستگاه چهارم
گرپلر ۱۵ تکرار
trx grappler ۱۵ repeat
ایستگاه پنجم
استندینگ هیپ دراپ
trx standing hip drop ۱۵ repeat
ایستگاه ششم
بر پیز ۱۵ تکرار
burpeez 15 repeat
ایستگاه هفتم
پول اپ تی ار ایکس ایزو ۱۵ تکرار
trx pull up iso 15 repeat
این طراحی فعالیت بدنی شماره ۹۶۰۱۲۰ را تا ۷ بار میتوانید تکرار کنید
ابتدا بدن خود را خوب گرم کرده و از حرکات
پابالا – طناب زدن -پروانه – و در صورت داشتن مکان مناسب برای دویدن ۲۰ دقیقه جاگینگ کردن
و یا از دوچرخه ثابت و یا تردمیل جهت گرم کردن عمومی استفاده نمایید
برنامه فعالیت بدنی شماره ۹۶۰۱۲۱
jumping jacks 35 rep پروانه ابتدای هر ایستگاه ثابت و ۳۵ تکرار زده شود
ایستگاه اول
trx iso squat +trx w deltoid ۲-۷-۱۲
ایزو اسکوات و دبلیو دلتویید ۲ ست هفت الی ۱۲ تایی
ایستگاه دوم
trx inside grip + trx squat ۲-۷-۱۲
این ساید گریپ + اسکوات دو ست ۷ الی ۱۲ تکرار
ایستگاه سوم
trx ches t press +trx standing roll ut ۲-۷-۱۲
حرکت سینه + استندینگ رول اوت دو ست ۷ الی ۱۲ تکرار
ایسگاه چهارم
trx lungs ۲-۷-۱۲
تی ار ایکس لانگز دو ست ۷ الی ۱۲ تکرار
ایستگاه پنجم
hip abducted 2-7-12
تی ار ایکس هیپ ابداکتد دو ست ۷ الی ۱۲ تکراره
ایستگاه ششم
atomic push up ۳-۷-۱۲
تی ار ایکس اتومیک پوش اپ دو ست ۷ الی ۱۲ تکراره
ایستگاه هفتم
mountain climber ۴ -۷-۱۲
تی ار ایکس کوهنورد ۴ ست ۷ الی ۱۲ تکراره
ایستگاه
این برنامه در فاز استقامت طراحی شده
شدت تمرین ۴۰ تا ۶۰ درصد برون ده قلبی است
تعداد تکرار ستها بالای ۱۵ تکرار
تعداد کل ست ها ۲۰ الی ۲۴ ست است
استراحت بین هر ایستگاه ۳۰ تا ۶۰ ثانیه است
نحوه انجام اسپلیت و ۶ جلسه در هفته
تعدادجلسات تمرین ۴ هفته
در اخر تمرینات تی ار ایکس بدن خود را برای ریکاوری بهتر
خوب سرد کرده و برنامه تمرینی تی آر ایکس را با تغذیه مناسب را در ساعت طلایی بعد از تمرین از دست ندهید
برای مشاوره و طراحی برنامه های تغذیه و تمرینی تخصصی کلیه رشته های ورزشی
از مبتدی تا حرفه ای با
مهدی میرزایی ۰۹۱۲۳۰۵۵۷۷۸
تماس حاصل نمایید .
تماس با مهدی میرزایی
دیدگاه خود را ثبت کنید
تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟در گفتگو ها شرکت کنید.