اپلیکیشن تی ار ایکس trx TRX

برنامه تمرینی تی آر ایکس

 

 

برنامه تمرینی تی آر ایکس

 

 

 

ابتدا بدن خود را خوب گرم کرده و از حرکات برنامه تمرینی تی آر ایکس

پابالا – طناب زدن -پروانه – و در صورت داشتن مکان مناسب برای دویدن ۲۰ دقیقه جاگینگ کردن

و یا از دوچرخه ثابت و یا تردمیل جهت گرم کردن عمومی استفاده نمایید

 

ایستگاه اول

تی ار ایکس پلانک روی سائد+پلانک روی کف دست + کنار دیوار نشستن  تا ۱ دقیقه

plank + the plank + wall sit 1 minute

ایستگاه دوم
تی ار ایکس تی فلای دلتوئید + تی ار ایکس  دبلیو  دلتوئید هر حرکت ۳۵ تکرار
trx T deltoid + trx W deltoid  ۳۵ repeat

 

 

ایستگاه سوم 

تی ار ایکس اسکوات ده تکرار  + تی ار ایکس ایزو اسکوات  ده ثانیه <<< 10 بار 

trx squat 10 repeat + trx iso squat 10  second  <<<< 10  repeat

 

 

 

ایستگاه چهارم

تی ار ایکس اسپلیت فلای ۱۰تکرار + تی ار ایکس شنا  ۱۰ تکرار <<<< 5 الی ۱۰ بار

trx split fly 10 repeat = trx push ups 10 repeat <<<< 10 repeat

 

 

 

ایستگاه اخر

تی ار ایکس نلینگ رول اوت ۲۵ تکرار + تی ار ایکس سیت اپ ۲۵ تکرار <<<< 4 بار

trx knelling roll out 25 repeat + trx sit up 25 repeat <<<< 4 repeat 

 

 

 

در اخر تمرینات تی ار ایکس بدن خود را  برای ریکاوری بهتر

خوب  سرد کرده و با برنامه تمرینی تی آر ایکس و تغذیه مناسب را در ساعت طلایی بعد از تمرین از دست ندهید 

برای مشاوره و طراحی برنامه های تغذیه و تمرینی تخصصی کلیه رشته های ورزشی از مبتدی تا حرفه ای با من 

مهدی میرزایی ۰۹۱۲۳۰۵۵۷۷۸ 

تماس حاصل نمایید . 

 

 

 

 

 

 

https://www.aparat.com/ttrxplus

 

 

 

ابتدا بدن خود را خوب گرم کرده و از حرکات
پابالا – طناب زدن -پروانه – و در صورت داشتن مکان مناسب برای دویدن ۲۰ دقیقه جاگینگ کردن

و یا از دوچرخه ثابت و یا تردمیل جهت گرم کردن عمومی استفاده نمایید

 

ایستگاه اول

طناب زدن ۱۰۰ تکرار + تی ار ایکس تراپس یکم ۳۵ تکرار

jump rope 100 repeat + trx high row   ۳۵ repeat

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ایستگاه دوم

طناب زدن ۱۰۰ تکرار + تی ار ایکس تی فلای دلتوئید ۳۵ تکرار

jump rope 100 repeat + trx t fly deltoid 35 repeat

 

 

 

 

 

 

 

ایستگاه سوم

طناب زدن ۱۰۰ تکرار + تی ار ایکس پشت پا رانر ۳۵ تکرار

jump rope 100 repeat + trx hamestring runner 35 repeat

 

 

 

 

 

ایستگاه چهارم

طناب زدن ۱۰۰ تکرار + تی ار ایکس اور هد بک اکسنشن ۳۵ تکرار

jump rope 100 repeat + trx over head back extension 35 repeat

 

 

 

 

ایستگاه پنجم

طناب زدن ۱۰۰ تکرار + تی ار ایکشس پشت پا کورل ۳۵ تکرار

jump rope 10-0 repeat + trx hamestering curl 35 repeat

 

 

 

 

 

 

ایستگاه ششم

گرپلر مید ۱۰ تکرار +تی ار ایکس سیت اپ ۲۵ تکرار <<< این یستگاه ۴ الی ۱۰ بار تکرار شود

trx grappler mid 10 repeat + trx sit up 25 repeat <<<< 4 or 10 repeat

گرپلر مید-grappler mid

 

 

سیت اپ–trx sit up

 

ایستگاه اخر

ساق پا -سائد – ارم لگ  <<<< 2 ست تا حد ناتوانی

fore arm – kalfe rice –  arm – leg raisas  >>>>> 2 round of 35 or 100 repeat

 

 

 

 

 

 

برنامه تمرینی تی آر ایکس

 

 

ابتدا بدن خود را خوب گرم کرده و از حرکات

پابالا – طناب زدن -پروانه – و در صورت داشتن مکان مناسب برای دویدن ۲۰ دقیقه جاگینگ کردن

و یا از دوچرخه ثابت و یا تردمیل جهت گرم کردن عمومی استفاده نمایید

 

ایستگاه اول

trx plank 1 min + trx t deltoid 1 min 3<<< 3 round

تی ار ایکس پلانک ۱ دقیقه + تی ار ایکس تی دلتوئید فلای ۱ دقیقه <<< 3 بار

و بین هر ست ۱ دقیقه استراحت 

 

 

 

 

 

ایستگاه دوم

trx the plank 1 min + trx over head back extension1 min <<< 3 round

تی ار ایکس پلانک روی کف دست ۱ دقیقه+ تی ار ایکس اور هد بک اکستنشن ۱ دقیقه <<<  ۳ بار

و بین هر ست ۱ دقیقه استراحت 

 

 

 

 

ایستگاه سوم 

trx squat iso 1 min + trx squat  ۱min + trx squat jump 30 sec <<< 3 round

تی ار ایکس اسکوات ایزو ۱ دقیقه + تی ار ایکس اسکوات ۱ دقیقه + تی ار ایکس اسکوات جامپ تا ۳۰ ثانیه <<<3 بار و بین هر ست ۱ دقیقه استراحت 

 

 

 

 

 

 

ایستگاه چهارم 

trx mountain climber 30 sec + trx hip abducted 30 second <<< 3 round

تی ار ایکس کوهنورد ۳۰ ثانیه + تی ار ایکس هیپ ابداکد ۳۰ ثانیه <<<3 بار

و بین هر ست ۱ دقیقه استراحت 

 

 

 

 

 

 

ایستگاه اخر 

trx biceps + trx triceps + trx calf rice + trx fore arm <<< 2 round N repeat

دو ست تا حد ناتوانی تس ار ایکس سائد – جلو بازو – پشت بازو – ساق 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

برنامه تمرینی تی آر ایکس

 

 

ابتدا بدن خود را خوب گرم کرده و از حرکات

پابالا – طناب زدن -پروانه – و در صورت داشتن مکان مناسب برای دویدن ۲۰ دقیقه جاگینگ کردن

و یا از دوچرخه ثابت و یا تردمیل جهت گرم کردن عمومی استفاده نمایید

 

 

برنامه فعالیت بدنی ۹۶۰۱۱۷

ایستگاه اول

تی ار ایکس اورهد بک اکستنشن ۷ الی ۱۲ تکرار>> 4 ست

 

 

 

 

 

ایستگاه دوم

تی ار ایکس تی دلتویید ۷ الی ۱۲ تکرار >>4 ست

 

 

 

ایستگاه سوم

تی ار ایکس  اسکوات جامپ ۷ الی ۱۲ تکرار >> 7 ست

 

 

 

 

 

ایستگاه چهارم

تی ار ایکس اتومیک پوش اپ ۷ الی ۱۲ تکرار + پشت بازو و جلو بازو تی ار ایکس ۱۲ تکرار >>5 ست

 

 

 

فاز حجم -تعدادست ۲۵ – تکرار ۷ تا ۱۲ تکرار-استراحت ۶۰ تا ۹۰ ثانیه -و برای سازگاری ۶ تا۸ هفته انجام شود

 

 

 

 

 

برنامه تمرینی تی ار ایکس

 

ابتدا بدن خود را خوب گرم کرده و از حرکات

پابالا – طناب زدن -پروانه – و در صورت داشتن مکان مناسب برای دویدن ۲۰ دقیقه جاگینگ کردن

و یا از دوچرخه ثابت و یا تردمیل جهت گرم کردن عمومی استفاده نمایید

 

برنامه ۹۶۰۱۱۹

ایستگاه اول

پابالا ۲ دقیقه +کنار دیوار نشستن تا دو دقیقه +پشت بازو +جلو بازو >15  الی ۵۰ تکرار

trx high knees 2 min +trx iso squat 2 min+ trx triceps & biceps 15 – 50 repeat

 

 

 

 

 

ایستگاه دوم

کراسینگ لانگز تی ار ایکس ۱۵ الی ۵۰ + پابالا ۲ دقیقه +کوهنورد با بند ۵۰ و بدون بند ۱۰۰ تکرار

trx crossing lungs 15-50 repeat +trx high knees 2 minute+ trx mountain climber 50-100 repeat

 

 

 

 

 

 

 

ایستگاه سوم

تی ار ایکس ابداکتد بالانس ۱۵ تا ۵۰ تکرار+سرعت پا ۵۰ تکرار یا ۳۰ پانیه = شنا ۱۵ تا ۵۰ تکرار

trx abducted balance 15-50 repeat +fast feet 30 second= push up 15-50 repeat

 

 

 

 

 

 

 

ایستگاه چهارم

تی ار ایکس لانگز ۱۵ الی ۵۰ تکرار+طناب زدن ۱۰۰ الی ۲۰۰ تکرار +تی دلتویید ۱۵ الی ۵۰ تکرار

trx lungs 15-50 repeat+jump rope 100-200 repeat+trx t deltoid fly 15 -50 repeat

 

 

 

 

 

 

 

ایستگاه پنجم

اتومیک پوش اپ ۱۵ تکرار + برپیز ۱۵ تکرار>>> 4 بار

trx atomic push up 15 +burpee 15 >>> 4 round

 

 

 

 

این طراحی در فاز استقامت -فشارو شدت تمرین با ۴۰ تا ۶۰ درصد -تعداد تکرار ست ها بالای ۱۵ تکرار -تعداد کل ست ۲۰ الی ۲۴ ست -زمان استراحت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه-نحوه انجام اسپلیت ۶ روز در هفته – زمان سازگاری ۴ هفته

 

 

 

 

 

 

 

برنامه تمرینی تی ار ایکس

 

 

ابتدا بدن خود را خوب گرم کرده و از حرکات

پابالا – طناب زدن -پروانه – و در صورت داشتن مکان مناسب برای دویدن ۲۰ دقیقه جاگینگ کردن

و یا از دوچرخه ثابت و یا تردمیل جهت گرم کردن عمومی استفاده نمایید

برنامه فعالیت بدنی شماره ۹۶۰۱۲۰

 

ایستگاه اول

پابالا ۱۵ تکرار

trx high knees ۱۵ repeat

 

 

 

ایستگاه دوم 

پلنک ۱۵ ثانیه

trx plank 15 second

 

 

 

 

ایستگاه سوم

  سیت اپ  ۱۵ تکرار

trx sit up ۱۵ repeat

 

 

 

ایستگاه چهارم

گرپلر ۱۵ تکرار

trx grappler ۱۵ repeat

 

 

 

 

ایستگاه پنجم 

استندینگ هیپ دراپ 

trx standing hip drop ۱۵ repeat

 

 

 

 

ایستگاه ششم

بر پیز ۱۵ تکرار

burpeez 15 repeat

 

 

 

ایستگاه هفتم

پول اپ تی ار ایکس ایزو  ۱۵ تکرار

trx pull up iso 15 repeat

 

 

این طراحی فعالیت بدنی شماره ۹۶۰۱۲۰ را تا ۷ بار میتوانید تکرار کنید

برنامه حرفه ای تی ار ایکس

 

 

 

ابتدا بدن خود را خوب گرم کرده و از حرکات

پابالا – طناب زدن -پروانه – و در صورت داشتن مکان مناسب برای دویدن ۲۰ دقیقه جاگینگ کردن

و یا از دوچرخه ثابت و یا تردمیل جهت گرم کردن عمومی استفاده نمایید

برنامه فعالیت بدنی شماره ۹۶۰۱۲۱

jumping jacks 35 rep   پروانه ابتدای هر ایستگاه ثابت و ۳۵ تکرار زده شود

 

 

 

 

ایستگاه اول

trx iso squat +trx w deltoid  ۲-۷-۱۲

ایزو اسکوات و دبلیو دلتویید ۲ ست هفت الی ۱۲ تایی

 

 

 

 

 

 

ایستگاه دوم

 

trx inside grip + trx squat  ۲-۷-۱۲

 

این ساید گریپ + اسکوات  دو ست ۷ الی ۱۲ تکرار

 

 

 

 

 

 

ایستگاه سوم

trx ches t press +trx standing roll ut  ۲-۷-۱۲

حرکت سینه + استندینگ رول اوت   دو ست ۷ الی ۱۲ تکرار

 

 

 

 

 

 

ایسگاه چهارم

trx lungs   ۲-۷-۱۲

تی ار ایکس لانگز دو ست ۷ الی ۱۲ تکرار

 

 

 

 

 

 

 

 

ایستگاه پنجم

hip abducted 2-7-12

تی ار ایکس هیپ ابداکتد دو ست ۷ الی ۱۲ تکراره

 

 

 

 

 

ایستگاه ششم

atomic push up  ۳-۷-۱۲

تی ار ایکس اتومیک پوش اپ دو ست ۷ الی ۱۲ تکراره

 

 

 

 

 

 

 

ایستگاه هفتم

mountain climber    ۴ -۷-۱۲

تی ار ایکس کوهنورد ۴ ست ۷ الی ۱۲ تکراره

 

 

 

 

 

 

 

ایستگاه

 

 

 

این برنامه در فاز استقامت طراحی شده 

شدت تمرین ۴۰ تا ۶۰ درصد برون ده قلبی است

تعداد تکرار ستها بالای ۱۵ تکرار

تعداد کل ست ها ۲۰ الی ۲۴ ست است

استراحت بین هر ایستگاه ۳۰ تا ۶۰ ثانیه است

نحوه انجام اسپلیت و ۶ جلسه در هفته

تعدادجلسات تمرین ۴ هفته 

 

در اخر تمرینات تی ار ایکس بدن خود را  برای ریکاوری بهتر

خوب  سرد کرده و برنامه تمرینی تی آر ایکس را با تغذیه مناسب را در ساعت طلایی بعد از تمرین از دست ندهید 

برای مشاوره و طراحی برنامه های تغذیه و تمرینی تخصصی کلیه رشته های ورزشی

از مبتدی تا حرفه ای با 

مهدی میرزایی ۰۹۱۲۳۰۵۵۷۷۸ 

تماس حاصل نمایید . 

 

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟
در گفتگو ها شرکت کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *